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Squat pulse guidé

Kick back smith machine jambe droite

Kick back smith machine jambe gauche

Squat sur genoux smith machine

Squat guidé

Hip thrust à la smith machine

Kick back à la poulie

Kick back à la poulie

 

Nombre de répétitions et de séries

3 séries de 12 répétitions

Description du mouvement

Descendre en position de squat une fois arrivé en chaise faites deux mini pulsion puis remontez

Nombre de répétitions et de séries

3 séries de 12 répétitions

Description du mouvement

Positionnez vous en position de kick back afin de votre talon soit positionné sur le trait du milieu de la barre ( aidez vous de quelqu’un dans un premier temps pour effectuer cet exercice ) levez votre talon en direction du plafond en contractant votre fessier puis redescendez sans que votre genoux touche le sol

Nombre de répétitions et de séries

3 séries de 12 répétitions

Description du mouvement

Positionnez vous en position de kick back afin de votre talon soit positionné sur le trait du milieu de la barre ( aidez vous de quelqu’un dans un premier temps pour effectuer cet exercice ) levez votre talon en direction du plafond en contractant votre fessier puis redescendez sans que votre genoux touche le sol

Nombre de répétitions et de séries

30 répétitions , 20 reps 10 reps ( 40 secondes de pause entre chaque série )

Description du mouvement

Positionnez vous sur les genoux mettez la barre sur vos trapèzes descendez puis relevez votre fessier en le contractant a la fin du mouvement

Nombre de répétitions et de séries

3 séries de 12 répétitions

Description du mouvement

Positionnez vos : pieds dans le même alignement que vos épaules les pointes légèrement vers l’extérieur , fléchissez les jambes jusqu’à qu’elles soient parallèles au sol , le poids du corps sur vos talon , puis remontez pour vous replacer en position de départ

Nombre de répétitions et de séries

3 séries de 12 répétitions

Description du mouvement

Placez un banc de façon à positionner votre dos ( au niveau des omoplates ) et à avoir la barre au niveau des hanches , pour plus de confort n’oubliez pas de mettre le manchon en mousse ou à enrouler une serviette autour de la barre .

Nombre de répétitions et de séries

12 répétitions charge maximale , 15 reps en réduisant d’un quart votre charge , 17 reps en réduisant votre charge de moitié , faire 3 séries

Description du mouvement

Placez vous face à la poulie basse , accrochez votre sangle pour cheville sur votre pied droit , penchez vous vers l’avant en reculant un pied en arrière , contractez les fessiers en tendant lentement la jambe derrière vous en la levant le plus haut possible tout en expirant .retournez à la position de départ

Nombre de répétitions et de séries

12 répétitions charge maximale , 15 reps en réduisant d’un quart votre charge , 17 reps en réduisant votre charge de moitié , faire 3 séries

Description du mouvement

Placez vous face à la poulie basse , accrochez votre sangle pour cheville sur votre pied gauche , penchez vous vers l’avant en reculant un pied en arrière , contractez les fessiers en tendant lentement la jambe derrière vous en la levant le plus haut possible tout en expirant .retournez à la position de départ

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