Suivi Nutritionnel Semaine du 1

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Colin ou autre poisson blanc au choix
● 100 gr de blanc de poulet ou 10 crevettes
● 6 œufs
● 1 boite de Thon au naturel en conserve
● 1 paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à moins de 5% de matière grasse
● Une boite de sardines ou anchois
● Tofu fumé (magasin bio c’est bon ou autre)

Féculents , légumineuse, fruits secs , graines , laitages et autres

● Flocons d’avoine
● Tranches de pain de campagne
● Riz brun
● 1 paquet de nouilles de haricot mungo (se vend en magasin japonais ou primeur)
● Boulgour
● Farine de quinoa
● Maïzena
● Amandes noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix
● Huile de sésame
● Vinaigre balsamique
● Lait d’amandes, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Cottage cheese
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégée
● Gruyère râpé (mini paquet)
● Beurre allégé
● Olives noires
● Huile d’olive
● Miel sirop d’agave

Légumes crudités et Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 pamplemousse
● 1 barquette de fruits rouges
● 1 endive
● 2 concombres
● 2 barquettes Tomates cerise ou 3 grosses tomates
● Basilic, coriandre, feuilles de menthe frai ou congeler, thym, paprika, ail en poudre,
● piment en poudre et/ou paprika, muscade en poudre, cumin
● Échalotes
● 4 citrons
● 2 poivrons
● 1 carotte
● 2 salades vertes
● 1 aubergine
● 1 courgette
● Gingembre frais
● Vinaigre de cidre ou de xérès
● Épinards frais ou congelés
● Mini asperges fraîches ou en conserves
● 1 avocat

Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : Cuillère à café
CS : Cuillère à soupe
GR : Gramme

Lundi

Matin

● Café ou thé avec ou sans stevia
● Pancake de flocon d’avoine (pour 4 personnes) : 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de stevia, 40 cl de lait d’amande, 1 œuf, 1 pincée de sel.
● Recette : mélanger le tout, laisser reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retourner le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
● Portion idéale : 2 pancakes de 45 gr chacun par personne.
● Vous pouvez congeler vos pancakes une fois cuit et refroidi

10h00

1 fruit au choix
5 amandes

Midi

2 ROULEAU DE PRINTEMPS MAISON
● Deux feuilles de riz
● Garniture : 40 gr de saumon cru ou cuit au choix carottes, concombre, coriandre, noix de cajou.
● Accompagnement : salade verte
● Sauce : balsamique 1cc d’huile d’olive

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, sauce balsamique
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson

Mardi

Matin

BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine ou de son d’avoine , 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez!
● Café ou thé
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemous
● permanente Instagram bawl cake

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

● 120 grammes de protéines : crevettes cuites avec 1 cs de crème de coco, curry, coriandre poivre ou tout simplement crevettes natures avec du citron.
● Salade fraîche croquante : choux vert, et/ou rouge, 1 bulbe de fenouil, ½ concombre et 1 cuillère à soupe de graines de courge.
● Sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1cc de vinaigre de cidre, 1 cc de citron pressé, ½ cc de moutarde, ½ cs de miel.
● Féculent : 30 gr de boulgour à mélanger dans la salade ou à côté

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc

Dîner

BAWL POULET
● 1 escalope de 120 gr coupée en petit morceau, 150 grammes de mélange de légumes surgelés ou frais, 1 CS de sésame noir, coriandre, 1cc d’huile de coco sur la poêle, déposer les ingrédients, ajouter du sel, du poivre et laisser revenir tout en mélangeant
● Dessert : fraises ou framboises sauce chocolat noir
● Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 CS d’eau.

Mercredi

Matin

Petit Dej détox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 barre protéinée

Midi

OMELETTE AU THON
● 3 blancs 1 jaune, échalotes et ciboulette.
● Accompagnement : 30 grammes de coquillettes (les peser cru)
● Dessert : 12 framboises

16h00

● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde ou si vous êtes plutôt sucré.
● Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.

Dîner

● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru (ne pas dépasser la quantité)
● Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame (rayon japon)

Jeudi

Matin

UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajouter ½ verre de lait de soja idéalement ou lait écrémé ou lait d’amande ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé
● Fruit de saison au choix

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

POULET AU CITRON
● 1 cuisse de poulet, 150 grammes de champignons de paris, 1 CS de crème fraîche 3% de matière grasse ou de crème de soja, ½ citron frais, 1cc d’herbes de provence. Mettre 1cc d’huile d’olive sur votre poêle puis mettre votre poulet, laissez le bien dorer, ajoutez ensuite la garniture et laissez mijoter.
● Accompagnement : salade verte citron sel poivre.

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 5 amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.

Dîner

CABILLAUD POCHÉ DETOX
● 1 dos de cabillaud avec en accompagnement des haricots verts sauce citron.
● Mettre de l’eau à ébullition avec les herbes de votre choix, sur le feu ensuite ajoutez votre poisson, laissez le cuir 5 min dans l’eau bouillante, retirez du feu, laissez 5 minutes votre poisson dans la casserole puis dégustez avec vos haricots verts.

Vendredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 compote de pommes sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

● 2 oeufs durs
● Tomates cerise, 3 tomates séchées
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive
● 1 tranche de pain de seigle toasté (40 gr)

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix

Dîner

PÂTES À LA CRÈME ET AU PESTO ROSSO
● 3 CS de crème fraîche 15%
● 1 paquet de nouilles de konjac
● 1 CS de pesto rosso
● 1 CC de parmesan
● Basilic