Suivi Nutritionnel Semaine du 2

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● 1 filet de dorade 130 gr
● 360 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 12 œufs
● 1 steak haché de boeuf 5%
● 2 paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matière grasse
● 1 escalope de veau
● Féculents , légumineuse, fruits secs , graines
● Flocons d’avoine
● Quinoa
● Nouille de konjac
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix, cranberry, mélange de granola,, 3 dates
● Graines de chia
● Huile d’olive
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler
● Riz

Laitages et autres

● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● 1 yaourt grec
● 1 cottage cheese
● Carré frai 0%
● Ricotta allégée
● Cottage cheese
● 1 bûche de chèvre frais
● Crème de coco
● Huile d’olive
● Lait d’amandes ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Crème d’avoine

Autres

● 1 concentré de tomate
● 1 conserve de tomates pelées
● 10 olives vertes
● Sirop d’agave
● Huile d’olive
● Vinaigre balsamique cidre ou xérès pour varier
● Olives vertes
● Moutarde

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 orange ( pour votre sauce pour carottes )
● Grenade
● 1 pamplemousse
● 3 fruits au choix pour le matin
● 2 barquettes de fruits rouges
● 2 concombres
● 3 barquettes de tomates cerise
● 1 grosse tomate pour le burger healthy
● Carottes râpées
● Échalotes
● 1 oignon rouge
● 4 Citrons
● 4 poivrons 2 rouges 2 verts
● Feuilles d’épinards
● 1 potimarron ( pour votre soupe ) ou melange de legumes verts
● 2 barquettes de champignon ou champignon surgelés
● 1 pomme de terre douce
● 1 courge
● 1 avocat
● 1 salades vertes au choix pour ajouter à n’importe quel repas
● 1 courgette
● 2 poivrons

Epices :

● Coriandre
● Ciboulette

Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme

Lundi

Matin

PETIT DÉJEUNER DÉTOX
● Un grand verre d’eau citronné à boire à jeun le matin avec de l’eau fraîche ou bouillante
● Un café ou un thé
● Un fruit au choix dans un fromage blanc 0%

10h00

● Pas de collation

Midi

BURGER HEALTHY ET FRITES DE POMME DE TERRE DOUCE
● frites : couper une pomme de terre douce en barrettes fines, mettre un peu d’huile d’olive dessus à l’aide d’un spray ou d’un pinceau pour en mettre le moins possible , mettre au four 30 min à 180° .
● burger light: prendre un steak de viande haché 5% de matière grasse mettre au dessus et en dessous une tranche d’avocat et une rondelle de tomate avec ou un carré frais 0% ou une cc de de balsamique .

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

CEVICHE DE DORADE
● Couper en tout petit dés un poivron rouge, une échalote, une pomme ou mettre quelques grains de grenades avec de la coriandre, ajouter votre filet de dinde coupé en morceaux et en option vous pouvez rajouter des dés de piment vert ou de piment doux
● sauce : citron sel poivre

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemous
● Omelette : 3 blanc et 1 jaune
● Cottage cheese( un quart du pot )

10h00

ENERGY BALL
● Prendre des dates les mixer avec des noix des amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation

Midi

BLANC DE POULET SAUCE TOMATE OLIVE
● Prendre 120 gr de blanc poulet ou d’escalope de dinde les faire cuir légèrement avec un peu d’huile de coco (1 CC max ) et quelques dés d’échalote ensuite ajouter 2 cs de tomates pelées 1 cc de concentré de tomate , 5 olives vertes mixées , sel poivre et herbes de votre choix .
● Accompagnement : riz (30 gr )

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc

Dîner

SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix (se référer à la page de familles d’aliments juste après l’onglet nutrition) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frai ou veau)

Mercredi

Matin

PANCAKE DE FLOCON D’AVOINE (POUR 4 PERSONNES)
● 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de stevia , 40 cl de lait d’amande, 1 oeuf, 1 pincée de sel.
● Mélanger le tout, laisser reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti -adhésive et dès que les bulles se forment, ,retourner le pancake.
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave.
● Café ou thé avec ou sans stevia

10h00

● Une poignée de cranberry et 5 amandes

Midi

BRUSCHETTA AVOCAT RICOTTA
● Prendre deux tranches de pain de seigle étaler un carré frai 0% ou un peu de ricotta allégée ,mettre par dessus un demi avocat coupé en tout petit dés ,un oeuf au plat ou un oeuf poché et ajouter si besoin de la ciboulette ,du sel et du poivre .

16h00

● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde ou si vous êtes plutôt sucré Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.

Dîner

DÎNER DÉTOX
● Prendre un bon bol de fromage blanc 0% avec ou une pomme et des framboises ou version salé avec du citron du sel du poivre et des concombres.
● Petit conseil : essayez de vous coucher tôt, si vous êtes toujours réveillé 4h après ce repas n’hésitez pas à faire une collation légère ou la même chose que le dîner détox mais en toute petite quantité avant de dormir.

Jeudi

Matin

● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● Omelette ou 2 oeufs brouillés avec crudités au choix et une cs de yaourt grec avec une cc de granola nature acheté au poid et ssa.
● Mettre un filet de sirop d’agave sur votre yaourt.

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

TABOULÉ DE QUINOA
● Couper en tout petit ,morceau votre poivron, votre concombre, votre tomate échalote et charcuterie de dinde allégée, mettre le tout avec votre quinoa, mélanger et ajouter des épices de votre choix avec 1 cc d’huile d’olive .

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

RECETTE BONUS COURGE AUX ÉPINARDS ET CHÈVRE FRAI (recette pour deux personnes)
● Ingrédients : 1 courge , une demi bûche de chèvre frais , 200 gr de feuille d’épinard frais , 150 ml de crème d’avoine, 2 œufs, 50 gr d’oignon rouge, 5 gr d’ail en poudre, sel poivre.
● Coupez la courge en deux et videz la, mettez un peu d’huile d’olive à l’aide d’un spray ou d’un pinceau pour en mettre le moins possible puis mettre au four 30 min à 180°.
● Pendant ce temps, lavez vos feuilles d’épinard et faites les cuire à l’eau jusqu’à qu’elles soient fondantes .
● Épluchez l’oignon émincez le et ajoutez un peu d’ail en poudre avec une goutte d’huile d’olive pour les faire revenir .
● Ajoutez la crème aux épinards
● Enlevez la chair de la courge et mélangez-la au reste (épinards, oignons etc) puis versez la préparation dans chaque moitié de courge .
● Parsemez de fromage de chèvre frais à la fin .
● Dégustez !

Vendredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 compote de pomme sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

● 2 oeufs durs
● Salade de carotte râpé
● Sauce : CS de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre
● Dessert : fruits rouges

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix

Dîner

POÊLÉE DE CHAMPIGNON AVEC POULET
● Versez vos champignon dans une poêle (quantité de votre choix)
● Coupez vos oignons avec vos morceaux de poulet (120 gr)
● Laissez dorer puis ajoutez un peu de crème de coco (1cs)
● Vous pouvez ajouter à votre préparation des vermicelles de konjac