Suivi Nutritionnel Semaine du 3

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Cabillaud 120 gr
● 1 filet de dorade
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 1 sachet de tofu
● 10 œufs
● 2 boites de thon à l’eau
● 1 paquet de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 4 tranches à la coupe

Féculents , légumineuses, fruits secs, graines

● Flocons d’avoine ou poudre de flocon d’avoine
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru
● Pâtes blanches ou complètes
● 1 pomme de terre douce
● Nouilles de konjac 1 paquet
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix, 1 poignée cranberry ou raisin sec, 3 dates
● Graines de chia
● Graines de courge
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler.

Laitages et laits végétaux

● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Crème de coco
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes
● Crème fraîche allégée 10% ou sauce soja allégée
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Lait sans lactose de préférence (si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café)
● Parmesan

Autres

● Sirop d’agave
● Poudre de coco
● Café ou thé
● 1 barre protéinée en cas de manque de temps
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free
● 1 conserve de tomates pelées
● 1 conserve de concentré de tomate
● 3 compotes de pommes ssa (sans sucre ajouté) idéalement rayon bio pour bébé
● Huiles et vinaigres à toujours avoir :
● Huile de sésame (rayon japon)
● Huile d’olive
● Huile de coco
● Vinaigre balsamique ou autre vinaigre de votre choix pour remplacer.
● Moutarde

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 orange (pour votre sauce pour carottes)
● 2 citrons
● 2 avocats
● 2 concombres
● 1 pomme de terre
● 1 carotte
● 1 courgette
● 2 barquettes de tomates cerise ou 3 grosses tomates
● 1 barquette de champignon
● 2 barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises
● Pousse d’épinard
● Salade verte
● 1 butternut (courge) ou potiron
● 2 poireaux ou un sachet de poireaux prédécoupés surgelés
● 2 courgettes
● 1 betterave
● 3 autres fruits au choix pour le matin
● Carottes râpées (pour un repas)
● 1 échalote et 1 oignon
● 2 salades vertes au choix

Epices

● Persil
● Aneth
● Gingembre
● Coriandre
● Curry

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● Une pomme avec un mini fromage blanc ou 5 amandes avec une pomme
● En cas de manque de temps occasionnellement vous pouvez remplacer votre collation par une barre protéinée.
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Midi

POKÉ BAWL VEGAN
● Mettre en base dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter
● les sachets de quinoa précuits.
● Ajouter un quart d’avocat
● Quelques tomates cerise coupées en deux
● Un petit concombre coupé en dés
● Lamelles de tofu (120 gr)
● Quelques graines de courges (10 max)
● Gingembre
● ¼ d’échalote
● Sauce : 1 cc d’huile de sésame avec 1 cc de sauce soja allégée en sodium et sans gluten.

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% :
● Avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

BUTTERNUT FARCIE AU POIREAU ET PARMESAN
● Coupez en deux sur la longueur votre butternut puis faites le cuire à la vapeur (max 400 gr) avec vos poireaux (frai ou congelé prédécoupé)
● Faire revenir vos poireaux (100 gr) dans de la crème allégée avec les épices de votre choix
● Fourrez vos deux moitiés de butternut avec votre poireau à la crème
● Ajoutez une cs de parmesan
● Laissez dorer au four 20 min à 150°

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc, mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux)
● Ajoutez une cc de sirop d’agave, 5 amandes ou autre fruit sec par dessus

10h00

● Pas de collation

Midi

SALADE QUINOA POULET
● 80 gr de quinoa cuit ou acheté en sachet précuit
● Pousse d’épinard
● Salade verte
● Poulet grillé (120 gr) coupé en lamelle
● Sauce : moutarde, sirop d’agave, citron, sel, poivre

16h00

ENERGY BALL
● Prendre une date la mixer avec 2 noix 2 amandes amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation et une seule fois par jour

Dîner

SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix ou une soupe de légumes verts avec une protéine grasse
● (exemple : saumon)

Mercredi

Matin

PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle ou de pain complet la faire toaster ensuite (60 gr max) ou deux petites tranches de 100 gr étaler 1 carré frais 0% , couper en rondelle un quart d’avocat , avec un œuf au plat (cuisson de votre choix)
● Café thé

10h00

● Une poignée de cranberry ou raisin sec et un fromage blanc 0%

Midi

SALADE DE P TES
● Base de pâtes (90 gr pesé cuit).
● Ajouter des petites tomates cerise
● Un quart de betterave
● Une demi boite de thon à l’eau
● Concombre
● Sauce : balsamique sel poivre

16h00

COMPOTE DE POMMES SSA (SANS SUCRE AJOUTÉ) :
● Mélangée à un fromage blanc 0%
● Une cs de graines de chia
● 5 amandes ou une cs de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement)
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation

Dîner

SPAGHETTIS DE COURGETTES, POMME DE TERRE ET CAROTTES
● Sauce tomate, thon et basilic.
● Si vous n’avez pas de quoi faire la forme de spaghettis, faites tout simplement des lamelles à l’aide de votre épluche-légume.
● Faites revenir un oignon en petit morceau dans 1cc d’huile d’olive ajoutez vos lamelles de courgette (1 courgette) pomme de terre (½) laissez bien cuire en remuant
● Dans une casserole mettez 3 cs de tomates pelées
● 1 cc de concentré de tomate
● 1 cc de sirop d’agave
● Votre basilic frais
● Une fois votre sauce prête, mettez la sur vos lamelles de courgettes et parsemez de thon à l’eau ou autre protéine maigre de votre choix.
→ Gardez votre demie pomme de terre, vous en aurez besoin demain.

Jeudi

Matin

BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine ou son d’avoine , 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir
● puis dégustez!
● Café ou thé

10h00

● 1 pomme ou autre fruit au choix excepté banane mangue ou cerise
● 5 amandes

Midi

OMELETTE GARNIE AUX POMMES DE TERRE, JAMBON (OU CHARCUTERIE DE DINDE) ET PERSIL
● 3 blancs 1 jaune, jambon 80 GR, pomme de terre 1/2, persil, 1 CS de fromage blanc.
● Recette : faire cuire votre pomme de terre dans de l’eau bouillante ou à la vapeur
● (120 gr pesé cuit), battre les œufs avec la crème le persil et le fromage blanc puis versez sur la poêle.
● Une fois votre omelette sortie du feu ajoutez par dessus vos dés de pomme de terre, votre jambon ou jambon de dinde, ajoutez un peu de persil.
● Ajoutez une petite salade fraîche à côté ou en entrée
● Dessert : 8 fraises

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

FILET DE POISSON AU FOUR : CABILLAUD, DORADE OU AUTRE POISSON BLANC DE VOTRE CHOIX.
● Avec mélange de petits légumes (si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant)
● 120 gr de cabillaud, haricots verts carottes et petits pois coupés en morceaux
● Mettre votre cabillaud avec vos petits légumes sur votre plateau de four
● 1cc d’huile d’olive, sel et poivre
● Mettre au four à 150° durant 20-30 min.
● Ajouter un peu de coriandre ou autre épice de votre choix
● Accompagnement : salade verte.

Vendredi

Matin

● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● Omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’œuf, une tranche de bacon de dinde
(1% de mat grasse)
● Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent.

10h00

● 1 compote de pommes sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● Deux œufs durs ou fromage blanc (100 gr)
● Salade de carottes râpées ou autre crudités au choix, par exemple concombre si vous choisissez le fromage blanc en guise de protéine)
● Sauce : cs de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre
● Dessert : fruits rouges

16h00

RECETTE BONUS : CRUMBLE HEALTHY POUR DEUX PERSONNES
● 1 pomme
● 3 cs de flocons d’avoine
● 3 cs de noisettes ou autres fruits secs concassés
● 2 cs de sirop d’agave
● 1 cs d’huile de coco
● 1 cc de cannelle
● Coupez la pomme en morceaux et placez-la dans un petit plat avec un peu de cannelle.
● Dans un autre récipient mélangez les flocons d’avoine, le sirop d’agave, l’huile de coco, les noisettes et la poudre d’amandes
● Ajoutez la préparation sur vos pommes
● Faire cuire 20 min à 180°.

Dîner

POULET (COCO, CURRY, CHAMPIGNON, POUSSES D’ÉPINARD) :
● Faites cuire votre poulet coupé en lamelles (100 gr) avec des oignons
● et un peu d’huile de coco (1CC).
● En fin de cuisson ajoutez vos champignons, votre crème de coco, curry (1 CC)
● Laissez mijoter 20 min à feu doux
● Ajouter en dernier vos pousses d’épinard
● Et quelques pignons de pin en option (1 CS)