semaine 10

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Cabillaud 120 gr
● 1 filet de dorade ou autre poisson blanc au choix (pour le Dîner détox)
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 12 œufs
● 1 tranche de saumon fumé (pour mercredi)
● 8 crevettes
● 1 paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à- de 5% de matière grasse

Féculents , légumineux, fruits secs , graines

● Flocons d’avoine
● Quinoa
● 1 pomme de terre
● Nouilles de konjac
● Nouilles de haricot mungo
● Amandes noix de cajoux au choix ou mélanges de fruits secs, 1 poignée cranberry, mélange de granola, 3 dates
● Graines de chia
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler .
● Riz

Laitages

● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes
● Crème fraîche allégée 3 %
● Lait d’amandes ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Lait sans lactose (si le Matin vous mettez un peu de lait dans votre café)

Autres

● Sésame noir
● Sirop d’agave
● Huile d’olive
● Huile de coco
● Huile de sésame (rayon japon)
● Vinaigre balsamique cidre ou xérès pour varier
● Cube de bouillon de poulet
● Sauce soja allégée en sodium
● Compote de pommes SSA (sans sucre ajouté)

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 orange (pour votre sauce pour carottes)
● Ananas (pour votre poulet ananas), pensez à réutiliser le reste de l’ananas le matin par exemple
● 1 pamplemousse
● 3 fruits au choix pour le matin
● 2 barquettes de fruits rouges et quelques myrtilles
● 1 barquette de tomates cerise
● Carottes râpées (pour un repas)
● Échalotes
● 2 Citron
● Haricots verts , petit pois , carottes (ou mélange de légumes surgelés) (achetez les frais idéalement car c’est pour un cabillaud en papillote)
● 1 potimarron (pour votre soupe) ou mélange de légumes verts
● 2 barquettes de champignon ou champignon surgelés
● 2 avocats
● 2 salades vertes au choix
● Épices
● Coriandre
● Ciboulette
● Aneth
● Curry
● Persil

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

PETIT DÉJEUNER, RECETTE BONUS
● Quinoa au lait d’amande ,banane , myrtille et noix
● 100 gr de quinoa cuit (dans deux fois son volume de lait d’amande ssa ) ajouter ensuite sur votre quinoa ½ banane coupée en rondelle , 7 myrtilles , 1 cc de sirop d’agave .
● Un café ou un thé

10h00

● Pas de collation

Midi

POKÉ BAWL MAISON
● Mettre en base dans votre bol 100 gr de riz (pesé cuit ) vous pouvez acheter les sachets de riz uncle ben’s précuit .
● ajouter un quart d’avocat
● quelques tomates cerises coupées en deux
● 2 oeufs au plat ou brouillés
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive avec 1 cs de balsamique ou autre vinaigre au choix .

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

PÂTES DE KONJAC À LA CRÈME ET CHAMPIGNONS
● Mettre deux barquettes de konjac dans une casserole avec 1cc de crème allégée à côté faire revenir vos champignons avec de la crème allégée (1CS) mettre vos champignons sur vos konjac et parsemer de parmesan (1CS)
● Dessert : fraises ou autre fruit rouge au choix (maximum 8 fraises )

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc , mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux )
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus

10h00

● Pas de collation

Midi

BLANC DE POULET ANANAS
● Prendre 120 gr de blanc poulet ou d’escalope de dinde les faire cuir légèrement avec un peu d’huile de coco (1 CC max ) , quelques dés d’échalote et du curry .
● Faites revenir le poulet jusqu’à qu’il soit doré .
● Ensuite ajouter 1 tranche d’ananas coupée en petit morceau et laisser revenir 1 min .
● Délayez ¼ d’un cube de bouillon de poulet dans 3 cl d’eau puis laissez cuire 10 min .
● 1joutez un peu de persil
● Accompagnement : riz (30 gr )

16h00

ENERGY BALL
● Prendre des dates les mixer avec des noix des amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation

Dîner

SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix ( se référer à la page de familles d’aliments juste après l’onglet nutrition ) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frai ou veau )

Mercredi

Matin

PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle ou de pain complet, la faire toaster ensuite étaler 1 carré frais 0% , couper en rondelles un quart d’avocat , ajouter une tranche de saumon fumé .
● Café ou thé

10h00

● Une poignée de cranberry et un fromage blanc 0%

Midi

SALADE ASIATIQUE POULET NOUILLE DE HARICOT MUNGO
● 1 blanc de poulet (120 gr ) coupé en dés grillé ou en lamelle
● 1 carotte râpée , quelques tomates cerise coupées en deux , ajouter un peu de chou , de la coriandre , 5 noix de cajou , et des nouilles de haricot mungo (80 gr pesé cuit ) .
● Sauce : 1 CC de sauce soja allégé en sodium , 1 goutte d’huile de sésame (acheté au rayon japon )

16h00

COMPOTE DE POMME SSA ( SANS SUCRE AJOUTÉ )
● Mélangée à un fromage blanc 0%
● Une CS de graines de chia
● Une demi-pomme coupée en morceau

Dîner

Dîner DÉTOX
● Poisson blanc au choix cuit vapeur, avec en accompagnement 30 gr de riz (pesé cru).
ACCOMPAGNEMENT
● Salade d’endive betterave, séparer vos feuilles d’endives, couper en lamelle façon carpaccio votre betterave, ajouter 1 CC d’huile d’olive et du citron.

Jeudi

Matin

BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC CHAMPIGNON
● 3 blancs 1 jaune, jambon 80 GR , champignon , échalotes et ciboulette , 1 CS de fromage blanc .
● recette : faire cuire vos légumes , battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos champignons .
● accompagnement : 1 pomme de terre cuite vapeur coupée en deux ( mettre au milieu 1 cc de crème allégée 3% avec de la ciboulette ou un carré frai 0% .
● dessert : 8 fraises

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

CABILLAUD EN PAPILLOTE
● Avec mélange de petits légumes (si vous utilisez des légumes congelés, faites les légèrement cuire avant)
● 120 gr de cabillaud, haricots verts, carottes et petits pois coupés en morceaux
● Mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes, 1cc d’huile d’olive, sel et poivre ) puis, refermer l’aluminium.
● Mettre au four à 150 ° durant 20-30 min.
● Ajouter un peu d’aneth
● Accompagnement : salade verte.

Vendredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 compote de pomme sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

● 2 oeufs durs
● Salade de carotte râpé
● Sauce : cs de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre
● dessert : fruits rouges

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix

Dîner

● Riz “tartare “ crevettes avocat
● 30 gr de riz 8 crevettes avec ½ avocat , une cc de sésame noir
● sauce : 1 goutte d’huile de sésame, citron