SeMAINE 12

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Cabillaud 120 gr
● 1 filet de dorade ou autre poisson blanc au choix ( pour le dîner détox )
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 12 œufs
● 1 tranche de saumon fumé ( pour mercredi )
● 8 crevettes
● 1 paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à- de 5% de matière grasse

Féculents , légumineuse, fruits secs , graines

● Flocons d’avoine
● Quinoa
● 1 pomme de terre
● Nouilles de konjac
● nouilles de haricot mungo
● Noix amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs , 1 poignée cranberry , mélange de granola , 3 dates
● Graines de chia
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler .
● Riz

Laitages

● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes
● Crème fraîche allégée 3 %
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● lait sans lactose ( si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café )

Autres

● sésame noir
● sirop d’agave
● huile d’olive
● huile de coco
● huile de sésame (rayon japon )
● vinaigre balsamique cidre ou xérès pour varier
● cube de bouillon de poulet
● sauce soja allégée en sodium
● compote de pomme ssa (sans sucre ajouté )

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 orange ( pour votre sauce pour carottes )
● ananas ( pour votre poulet ananas ) ( pensez à réutiliser le reste de l’ananas le matin par exemple .
● 1 pamplemouss
● 3 fruits au choix pour le matin
● 2 barquette de fruits rouges ( et quelques myrtilles )
● 1 barquettes Tomates cerise
● carottes râpées ( pour un repas )
● Echalotes
● 2 Citron
● haricot verts , petit pois , carottes ( ou mélange de légumes surgelés ) ( achetez les frai idéalement car c’est pour un cabillaud en papillote )
● 1 potimarron ( pour votre soupe ) ou melange de legumes verts
● 2 barquettes de champignon ou champignon surgelés
● 2 avocat
● 2 Salades verte au choix
● Epices
● coriandre
● ciboulette
● aneth
● curry
● persil

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

Petit déjeuner : recette bonus :
( remplaçable par un bawl cake ou pancake d’avoine)
● Quinoa au lait d’amande banane , myrtille et noix
● 90 gr de quinoa cuit (dans deux fois son volume de lait d’amande ssa ) ajouter ensuite sur votre quinoa ½ banane coupée en rondelle , 7 myrtilles , 1 cc de sirop d’agave .
● Un café ou un thé

10h00

● Pas de collation

Midi

Poké bawl maison
● mettre en base dans votre bol 90 gr de riz (pesé cuit ) vous pouvez acheter les sachets de riz uncle ben’s précuit .
● ajouter un quart d’avocat
● quelques tomates cerises coupées en deux
● 2 oeufs au plat ou brouillés ou durs ou mollet selon votre goût
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive avec 1 cs de balsamique ou autre vinaigre au choix .

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

● Pâtes de konjac à la crème et champignons 2 personnes : mettre deux barquettes de konjac dans une casserole avec 1cc de crème allégée a côté faire revenir vos champignons avec de la crème allégée (1cs) mettre vos champignons sur vos konjac et parsemer de parmesan (1cs)
● Dessert : fraises ou autre fruit rouge au choix (maximum 8 fraises ou 10 framboises ou 10 mûres )

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc , mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux )
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus

10h00

● Pas de collation

Midi

Rouleaux de printemps au poulet minceur pour deux personnes ( 2 rouleau par personne) accompagnement : salade verte
● 8 galettes de riz pour rouleaux de printemps
● 2 escalopes de poulet
● 2 carottes
● 1 concombre
● 1 salade
● 300 g de pousses de soja
● des feuilles de menthe
● 6 c. à soupe de sauce soja
● 1 gousse d’ail
● 1 citron vert
● 1 petit piment
● 1 c. à soupe d’eau

● Recette : Dans une poêle, faites cuire les escalopes avec 2 c. à soupe de sauce soja. Puis coupez-les en lanières et réservez-les. Dans une casserole, faites bouillir de l’eau avec un peu de sel. Lorsqu’elle est portée à ébullition, éteignez le feu et ajoutez les pousses de soja. Laissez cuire 1 min puis sortez-les. Mettez-les à tremper dans l’eau froide. Réservez. Lavez, épluchez et coupez en lanières le concombre. Lavez, épluchez et râpez les carottes. Lavez puis hachez les feuilles de menthe finement. Lavez, essorez les feuilles de salade puis coupez-les en lanières. Réservez tous les légumes.
2. Faites tremper les galettes de riz dans de l’eau chaude une à une jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Retirez-les de l’eau et déposez-les sur un torchon humide et propre posé bien à plat sur le plan de travail. Sur chaque galette de riz ramollie, au 2/5 ème de la galette, déposez quelques lanières de salade, des pousses de soja, des morceaux de poulet, quelques lanières de concombre et de carottes râpées puis, la menthe hachée. Repliez ensuite délicatement le bord de la galette de riz qui se trouve devant vous, serrez bien la préparation puis repliez les bords de la feuille de riz vers le centre. Commencez ensuite à rouler en continuant de serrer. Faites la même chose pour chaque feuille. Gardez les rouleaux sous un linge humide et frais, au réfrigérateur avant de servir.
3. Préparez la sauce pour les rouleaux de printemps. Pelez l’ail et râpez-le très finement au-dessus d’un bol, ajoutez le piment, 4 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe d’eau, 1 c. à soupe de jus de citron de vert préalablement pressé, puis mélangez la sauce. Servez-la en accompagnement avec vos rouleaux de printemps pour les tremper dedans

16h00

● Energy ball : prendre une date la mixer avec 2 noix 2 amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation

Dîner

Soupe maison
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix ( se référer à la page de familles d’aliments juste après l’onglet nutrition ) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frai ou veau )

Mercredi

Matin

Petit déjeuner salé :
● Prendre 1 tranche de pain de seigle ou de pain complet la faire toaster ensuite étaler 1 carré frai 0% , couper en rondelle un quart d’avocat , ajouter une tranche de saumon fumé .
● Cafe thé

10h00

● Une poignée de cranberry et un fromage blanc 0%

Midi

● Salade asiatique poulet nouille de haricot mungo :
● 1 blanc de poulet (120 gr ) coupé en dés grillé ou en lamelle
● 1 carotte râpée , quelques tomates cerises coupées en deux , ajouter un peu de chou , de la coriandre , 5 noix de cajou , et des nouilles de haricot mungo (80 gr pesé cuit ) .
● sauce : 1 cc de sauce soja allégée en sodium , 1 goutte d’huile de sésame (acheté au rayon japon )

16h00

● Compote de pomme ssa ( sans sucre ajouté ) /
● mélangée à un fromage blanc 0%
● une cs de graines de chia
● une demi pomme coupée en morceau

Dîner

● Dîner détox : poisson blanc au choix cuit vapeur(120 gr) , avec en accompagnement 30 gr de riz (pesé cru ) .
● Accompagnement : salade d’endive betterave , séparer vos feuilles d’endives , couper en lamelle façon carpaccio votre betterave(1 quart de Betterave) , ajouter 1 cc d’huile d’olive et du citron .

Jeudi

Matin

● Café ou thé
● Bowl cake : graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
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10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

● Omelette au jambon et dinde fumée avec champignon : (3 blancs 1 jaune) , jambon 80 GR , champignon , échalotes et ciboulette , 1 CS de fromage blanc .
● recette : faire cuire vos légumes , battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos champignons .
● accompagnement : 1 pomme de terre cuite vapeur coupée en deux ( mettre au milieu 1 cc de crème allégée 3% avec de la ciboulette ou un carré frai 0% .
● dessert : 8 fraises

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

● Cabillaud en papillote
● avec mélange de petits légumes ( si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant )
● 120 gr de cabillaud , haricote verts carottes et petits pois coupés en morceaux
● mettre votre cabillaud dans l’alluminium avec vos petitrs legumes , 1cc d’huile d’olive ,sel et poivre ) puis refermer l’aluminium .
● mettre au four à 150 ° durant 20-30 min .
● ajouter un peu d’aneth
● accompagnement : salade verte .

Vendredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 compote de pomme sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

● 2 oeufs durs
● Salade de carotte râpé
● Sauce : cs de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre
● dessert : fruits rouges

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix

Dîner

● Riz “tartare “ crevettes avocat
● 30 gr de riz 8 crevettes avec ½ avocat , une cc de sésame noir
● sauce : 1 goutte d’huile de sésame, citron