semaine 6

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Colin ou autre poisson blanc au choix
● 100 gr de blanc de poulet ou 10 crevettes
● 6 œufs
● 1 boite de Thon au naturel en conserve
● 1 paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à- de 5% de matière grasse
● Une boite de sardines ou anchois
● Tofu fumé (magasin bio c’est bon ou autre )

Féculents, légumineux, fruits secs, graines, laitages et autres

● Flocons d’avoine
● Tranches de pain de campagne
● Riz brun
● 1 paquet de nouilles de haricot mungo ( se vend en magasin japonais ou primeur )
● Boulgour
● Farine de quinoa
● Maïzena
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix
● Huile de sésame
● Vinaigre balsamique
● Lait d’amandes, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Cottage cheese
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allegée
● Gruyère râpé (mini paquet )
● Beurre allégé
● Olives noires
● Huile d’olive
● Miel sirop d’agave

Légumes crudités et Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 pamplemousse
● 1 barquette de fruits rouges
● 1 endive
● 2 concombres
● 2 barquettes Tomates cerise ou 3 grosses tomates
● Basilic, coriandre, feuilles de menthe fraîche ou congelée, thym, paprika, ail en poudre, piment en poudre et/ou paprika, muscade en poudre, cumin
● Échalotes
● 4 Citrons
● 2 poivrons
● 1 carotte
● 2 salades vertes
● 1 aubergine
● 1 courgette
● Gingembre frais
● Vinaigre de cidre ou de xérès
● Épinards frais ou congelés
● Mini asperges fraîches ou en conserves
● 1 avocat

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : Cuillère à Café
CS : Cuillère à Soupe
GR : Gramme

Lundi

Matin

En cas d’excès durant le week end vous pouvez remplacer ce petit déjeuner par le petit déjeuner détox
● Omelette 2 oeufs
● Cottage cheese 1 grosse cuillère à soupe
● Concombre
● 1 tranche de pain complet
● Café ou thé

10h00

● Pas de collation

Midi

SALADE DE TOFU FUMÉ
● 50 gr de tofu fumé, 40 grammes d’un sachet de boulgour précuit, ½ concombre, 7 tomates cerises, 10 myrtilles ou autre fruit au choix (50 gr) ½ echalote et de la salade verte au choix
● Sauce : 1 cc de sirop d’agave , 1 cc de moutarde, 1cc de crème de soja légère ou crème fraîche allégée, 1 cc de vinaigre de cidre .

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)

Dîner

● Entrée : cottage cheese 50 gr
● Salade tomates concombre coriandre échalote coupée en petit morceaux .
● Protéine : 2 oeufs brouillés

Mardi

Matin

BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemous

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

SALADE THAÏ
● 70 g de poulet ou 10 crevettes , nouilles de haricot mungo (40 grammes cru) , ½ carotte, 1 demi piment doux ou un demi poivron , 5 noix de cajou .
● Sauce : 1 petit morceau de gingembre frais , ¼ de verre d’eau ,le jus d’un demi citron vert ,1 cc de sirop d’agave , ½ poignée de feuilles de basilic , ½ poignée de feuilles de menthe ,½ poignée de feuilles de coriandre , 1cc d’huile de sésame (rayon japon)

16h00

● Pas de collation

Dîner

RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 OEUF AU PLAT
● 1 aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais , poivre ,sel , piment en poudre et paprika .
● Pelez les tomates puis les couper en tout petits dés, les réserver, lavez , pelez et coupez les aubergines en lamelles fines 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines ,les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajouter les dés de tomates , la branche de thym et remuer régulièrement, ajouter les poivrons , les aubergines les courgettes, et le basilic, mettre 2 oeuf au plat par dessus recouvrir quelques minutes.
● Servir bien chaud

Mercredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 barre protéinée

Midi

SALADE DU SUD AUX SARDINES
● 4 petites sardines vidées ou 4 anchois , 1 oeuf , 1 poignée de mesclun , 4 petites olives , ½ échalote , ½ poivron , ail en poudre 1 tranche de pain de campagne grillée coupée en petits morceaux .
● Sauce : ½ citron vert, 1cc de vinaigre de xérès, 1cc de miel ou de sirop d’agave et 1 bouquet de cerfeuil ou coriandre .

16h00

● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde ou si vous êtes plutôt sucré
● Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.

Dîner

● Protéines 120 grammes : colin ou autre poisson blanc
● Accompagnement : épinards au cumin

Jeudi

Matin

UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajouter ½ verre de lait de soja idéalement ou lait écrémé ou lait d’amande ou de coco pour varier , faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé
● Fruit de saison au choix

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

MUFFINS LÉGERS JAMBON ET ASPERGES
● 50 gr de mini asperges, 50 gr de jambon dégraissé ou charcuterie de dinde, 20 gr de farine de quinoa, 10 gr de maïzena, 30 gr de fromage blanc 0%, 1cc d’huile d’olive, 1 oeuf, ¼ de sachet de levure chimique, 1 branche de thym, sel, poivre
● Laver et éplucher les asperges puis détaillez les en tronçons dans un saladier , mélanger le fromage blanc avec l’oeuf et l’huile d’olive , ajouter la farine de quinoa la maïzena et la levure. Couper les tranches de jambon ou de dinde en allumettes , ajoutez les à la pâte, frotter les branches de thym. Mettre au four 180 degrés 20 min en fonction de l’intensité de votre four.
● Accompagnement : salade verte sauce balsamique.

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 5 amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.

Dîner

SALADE FRAÎCHE
● ¼ d’avocat , 5 olives noires , 8 tomates cerises , salade verte , 5 fraises coupées en dés, coriandre, menthe , 1 cs de balsamique, sel poivre .

Vendredi

Matin

PETIT DÉJEUNER RÉCONFORT
● ¼ de baguette avec du beurre allégé en très fine couche , du miel ou autre produit naturel en très fine couche également.
● 1 jus d’orange ou autre jus naturel et presse
● Café ou thé

10h00

● Pas de collation

Midi

● ½ boite de thon mélangée a 1 grosse cs de fromage blanc avec de la ciboulette du citron du sel et du poivre
● 1 petit bol de riz brun ou blanc (30 gr pesé cru )
● y déposer le mélange avec le thon sur le riz pour un semblant de riz tartare .

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix

Dîner

ENDIVES JAMBON ( OU DINDE FUMÉE ) À LA CRÈME
● 1 endive , 1 tranche de jambon blanc ou 2 tranches de dinde fumé .
● 14 cl de crème fraîche 15% ou crème de soja allégée .
● 20 gr de gruyère râpé
● muscades en poudre et poivre
● Recette : faire cuire les endives à la vapeur , disposez les sur les tranches de jambon ou de dinde puis enroulez les. Nappez la crème avec la muscade et le poivre puis mettez au four 15 min à 240 degrés .