suivi-nutritionnel-semaine-du-4

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● 4 colin ou autre poisson blanc au choix
● 200 gr de blanc de poulet
● 15 crevettes
● 10 œufs
● 1 steak haché de boeuf
● 1 paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à- de 5% de matière grasse
● 1 filet poisson au choix pour sashimi
● dorade ou autre poisson blanc au choix

Féculents , légumineuse, fruits secs , graines , laitages et autres

● Flocons d’avoine
● quinoa
● 1 paquet de nouilles de haricot mungo ( se vend en magasin japonais ou primeur )
● nouille de konjac
● noix amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs , cranberry , pignon de pin ( très peu ) peut être remplacé par graines de courge
● sésame noir
● graines de chia
● graines de courge
● huile de sésame
● pain de seigle coupé en tranche à congeler .
● vinaigre balsamique et de cidre pour varier ou de xérès
● pesto rosso
● lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● chocolat noir ou pépites de chocolat noir
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● cottage cheese
● crème fraîche 15% ou crème de soja allégée
● parmesan
● crème de coco
● mini boules de mozzarella
● huile d’olive
● miel sirop d’agave

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 pamplemouss
● 3 fruits au choix pour le matin
● 3 barquette de fruits rouges
● 2 Concombre
● 3 barquettes Tomates cerise
● 1 grosse tomate (pour vendredi )
● Pousses d’épinards ou roquette
● choux blanc ou rouge pré coupé petite barquette
● échalotes
● 4 Citron
● 4 poivrons 2 rouges 2 verts
● échalotes
● préparation légumes surgelés pour wok
● haricot vert
● 1 avocat
● 2 Salades verte
● mais
● 1 courgette ronde assez large
● barquette de champignon ou champignon surgelés

Epices :

● Basilic
● coriandre
● origan
● épices de cajun
● ciboulette

Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gachis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme

Lundi

Matin

● Café ou thé avec ou sans stevia
● pancake de flocon d’avoine (pour 4 personnes ): 180 gr de flocons d’avoine , 1 cc de stevia , 40 cl de lait d’amande , 1 oeuf , 1 pincée de sel.
● Recette : mélanger le tout laisser reposer une petite heure , faire cuire des petits tas dans une poêle anti -adhésive et dès que les bulles se forment ,retourner le pancake .
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave .

10h00

● 1 fruit au choix
● 5 amandes

Midi

Bawl au poulet cajun
● garnitures : 100 gr de blanc de poulet ou escalope de poulet
● mélange de légumes pour wok surgelés ,sésame noir , coriandre , huile d’olive sel poivre , 100 gr de nouilles de haricot mungo .
● recette : faire cuire vos nouilles de haricot mungo
● couper votre poulet en morceau saupoudrez le des épices de cajun ou épices de votre choix , ajoutez un filet d’huile d’olive mélangez et réservez .
● dans un bol déposez vos nouilles votre poulet et vos légumes ajouter 1 cc de sésame noir et de coriandre ciselé

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, 5 tomates cerises sauce balsamique
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemous
● Bowl cake : graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

● 120 grammes de protéines : crevettes ou poisson blanc cuit (120 gr) avec 1 cs de crème de coco , curry , coriandre poivre
● salade fraîche croquante : poivron rouge , poivron vert , concombre ,tomates , graines de courges , coriandre .
● sauce : 1 cs d’huile d’olive , 1cc de vinaigre de cidre , 1 cc de citron pressé ,½ cc de moutarde , ½ cs de miel .
● Féculent : 30 gr (pesé cru) de quinoa à mélanger dans la salade ou à côté

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc

Dîner

● courgettes farcies façon pizza : 1 courgette précuite légèrement dans de l’eau bouillante coupée en deux , quelques tomates cerises coupées en deux , 5 mini boules de mozzarella , et coulis de tomate .
● mettre la courgette au four à 180 ° 15_20 min avec les ingrédients disposés dessus , saler poivrer et ajouter de l’origan .
● Dessert : fraises (6) ou framboises(10) sauce chocolat noir
● Pour la Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 CS d’eau à mélanger.

Mercredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● ½ pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● Une poignée de cranberry et 5 amandes

Midi

● Omelette au jambon ou dinde fumée avec champignon : (3 blancs 1 jaune) , jambon 80 GR , champignon , poivrons , échalotes et ciboulette , 1 CS de fromage blanc .
● recette : faire cuire vos légumes , battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos légumes .
● dessert : 8 fraises

16h00

● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde (50 gr) ou si vous êtes plutôt sucré, Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.

Dîner

● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame ( rayon japon ) +½ cc de sirop d’agave pour la sauce.

Jeudi

Matin

● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● Omelette ou 2 œufs brouillés avec crudités au choix et une cs de cottage cheese

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

● brochettes de colin et crevettes : faire cuire votre colin (60gr) coupé en morceau et vos 5 crevettes sur une poêle avec un peu d’huile de coco
● Accompagnement : haricot vert(max 200 gr) ou salade verte citron sel poivre.

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

Recette bonus :
● burger detox :1 courgette ronde coupée en deux avec à l’intérieur une tranche de tomate en rondelle 1 steack haché pauvre en matière grasse ou blanc de poulet , 1 quart d’avocat , oignons cuits moutarde
● Accompagnement : lamelles de courgettes cuites avec un CC d’huile de sésame.
● En entrée ajoutez si besoin une petite salade tomate basilic avec le reste de votre tomate .

Vendredi

Matin

Petit Dej detox
● Café ou thé
● ½ pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● 1 compote de pomme sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

● 2 œufs durs
● Tomates cerises, pousse d’épinards ou roquette,3 tomates séchées et 4 olives.
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive
● 1 tranche de pain de seigle toasté

16h00

● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix

Dîner

“Pâtes à la crème pesto et pignon“
● 1 CS de crème fraîche 15%
● 1 CS de pignon de pin (faites les grilles avant sur une poêle)
● 1 paquet de nouilles de konjac
● 1 CS de pesto rosso
● 1 cc de parmesan
● Basilic