POUR LA NUTRITION
VOICI LE PLAN D’ACTION
En fin de semaine, tous les vendredis, tu auras accès à une liste de courses dans l’onglet nutrition afin de suivre parfaitement le menu (basé sur 1500 – 1700 +/- calories sur une base d’une personne de 60 kg). Notes, bien sûr que si tu es allergique ou intolérante à certains aliments, tu pourras adapter tes menus en suivant le document famille d’aliments situé sur le site dans l’onglet nutrition. Si tu es enceinte, tu peux augmenter toutes les portions de protéines glucides et lipides en fonction de ton métabolisme de base et du petit calcul ci-dessous en ajoutant les calories joker en fonction de ton trimestre de grossesse.
En fonction de chaque trimestre tu vas ajouter une marge calorique à tes menus.
CALORIES JOKER
Pour le premier trimestre +100 calories
Pour le deuxième trimestre +350 calories
Pour le deuxième trimestre +350 calories
Pour le troisième trimestre +450 calories
PLAN NUTRITIONNEL CALCUL BESOIN JOURNALIER
Dans mon plan nutrition, les aliments sont pesés crus pour les féculents et légumineuses on multiplie par 3 lorsque nous les cuisons.
Pour savoir en fonction de ton métabolisme de base combien de grammes tu dois consommer voici une formule qui va t’aider :
Portion en gramme multipliée par votre poids en kg divisé par un poids en moyenne générale c’est à dire 60 kg
EXEMPLE
Si je note dans le plan nutrition
120 grammes de protéine + 90 grammes de féculents.
Si je pèse 70 kg : 120 * 70 divisé par le poids de base des menus donc 60 = 140
Protéine : 120×70÷60 = 140 gr
Féculent : 90×70÷60 = 105 gr
PETITS RAPPELS POUR LES FEMMES ENCEINTES
Tu peux utiliser tes calories joker pour augmenter très légèrement tes portions ou les choisir pour te faire plaisir avec par exemple deux petits carrés de chocolat noir ou autre aliment qui pourrait te satisfaire. Durant la grossesse certains aliments ou cuissons sont à proscrire. Un cheat meal par semaine avec possibilité de l’étaler sur deux jours de la semaine.
LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE
COURSES
Protéines
● 40 gr de saumon cru/cuit
● 120 gr de daurade ou autre poisson blanc
● 6 œufs
● Crevettes
● 1 paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matières grasses
● Escalope de poulet
● 1 boite de Thon à l’eau
● Sashimi de thon ou autre poisson cru
● Cuisse de poulet
● Dos de cabillaud
Féculents , légumineuses, fruits secs , graines , laitages et autres
● Flocons d’avoine
● Lait d’amandes ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Beurre de cacahuètes 100% naturel
● Miel et/ou sirop d’agave
● Boulgour
● Amandes/noix
● Sésame noir
● Huile de coco
● Huile de sésame
● Vinaigre balsamique
● Vinaigre de cidre
● Chocolat noir et pépites de chocolat noir
● 4 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Barre protéine max 150 kcal
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégé
● Pesto rosso
● Parmesan
● Pain de seigle
● Graine de courge et de chia
● Coquillette et 1 paquet de nouilles de Konjac
Légumes crudités et Fruits
● 3 pommes
● 1 banane
● 2 pamplemousse et/ou 1 ananas
● Bulbe de fenouille
● Choux verts, rouges et blanc
● 1 Concombres
● Fruits au choix
● Basilic, coriandre, ciboulette, herbes de provence
● Échalotes
● 3 citrons
● Mélanges de légumes surgelés ou frais
● 1 carotte
● 2 Salades vertes
● Carotte
● 1 courgette
● Fraise et/ou framboise
● Champignons de paris
● Avocat
● Mais
● 1 avocat
● Tomates séchées et tomates cerises
● Haricots verts
Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
Lundi
Matin
PANCAKE DE FLOCON D’AVOINE (POUR 4 PERSONNES ) si vous êtes seul divisez par 4 les ingrédients.
● 180 gr de flocons d’avoine, 1 cc de stevia, 40 cl de lait d’amande, 1 oeuf, 1 pincée de sel
● Mélangez le tout, laissez reposer une petite heure, faire cuire des petits tas dans une poêle anti-adhésive et dès que les bulles se forment, retournez le pancake
● Servir chaud avec 1 carreau de chocolat noir ou une cc de beurre de cacahuète 100% naturel ou une cc de sirop d’agave
● Café ou thé avec ou sans stevia
10h00
● 1 fruit au choix
● 5 amandes
Midi
2 ROULEAU DE PRINTEMPS MAISON
● Garniture : 40 gr de saumon cru ou cuit au choix carottes, concombre, coriandre, noix de cajou
● Accompagnement : salade verte
● Sauce : balsamique 1cc d’huile d’olive
16h00
● 1 fromage blanc 0% maximum 5% (80-100 gr) : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix
Dîner
● Entrée : ¼ d’avocat avec une cs de maïs, sauce balsamique
● 120 grammes de protéines : filet de daurade ou autre poisson blanc au choix au four en papillote avec de la Coriandre de la crème fraîche 15% (1cc), du citron et du poivre
● Accompagnement : faire cuire des champignons sautés dans la sauce du poisson
Mardi
Matin
BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé
● 1 tranches d’ananas ou 1 pamplemous
10h00
● 1 pomme
● 5 amandes
Midi
● 120 grammes de protéines : crevettes cuites avec 1 cs de crème de coco , curry , coriandre poivre ou tout simplement crevettes natures avec du citron .
● salade fraîche croquante : choux vert , et/ou rouge ,1 bulbe de fenouil , ½ concombre et 1 cuillère à soupe de graines de courge .
● sauce : 1 cs d’huile d’olive , 1cc de vinaigre de cidre , 1 cc de citron pressé ,½ cc de moutarde , ½ cs de miel .
● Féculent : 30 gr (pesé cru) de boulgour à mélanger dans la salade ou à côté
16h00
● 1 fromage blanc 0% (100gr) : avec ou sans stevia
● 1 demi fruit au choix à mélanger à votre fromage blanc
Dîner
BAWL POULET
● 1 escalope coupée en dés, 150 grammes de mélange de légumes surgelés ou frais, 1 CS de sésame noir, coriandre, 1cc d’huile de coco sur la poêle, déposer les ingrédients, ajouter du sel, du poivre et laisser revenir tout en mélangeant
● Dessert : fraises ou framboises sauce chocolat noir
● Sauce : 2 carreaux de chocolat noir 70% 1 CS d’eau.
Mercredi
Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé
● 1 demi pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron
10h00
● 1 barre protéinée ou autre barre de céréale ne dépassant pas les 150 kcal.
Midi
OMELETTE AU THON
● 3 blancs D’œuf 1 jaune, échalotes et ciboulette, 30 grammes de thon à l’eau.
● Accompagnement : 30 grammes de coquillettes (les peser cru )
● dessert : 12 framboises
16h00
● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde (50 gr) ou si vous êtes plutôt sucré.
● Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.
Dîner
● 70 grammes de protéines : sashimi de thon ou autre poisson cru
● Accompagnement : salade de choux blanc avec 1 cc de sésame noir et ½ cc d’huile de sésame ( rayon japon )
Jeudi
Matin
UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon (40 gr) , ajoutez ½ verre de lait de soja ou lait écrémé, lait d’amandes ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole puis ajoutez une cc de sirop d’agave.
● Café ou thé
● ½ fruit de saison au choix
10h00
● 1 pomme
● 5 amandes
Midi
POULET AU CITRON
● 1 cuisse de poulet ,150 grammes de champignons de paris, 1 CS de crème fraîche 3% de matière grasse ou de crème de soja, ½ citron frais, 1cc d’herbes de provence. Mettre 1cc d’huile d’olive sur votre poêle puis mettre votre poulet, laissez le bien dorer, ajoutez ensuite la garniture et laissez mijoter.
● Accompagnement : salade verte citron sel poivre.
16h00
● 1 fromage blanc 0% (100 gr) : avec ou sans stevia
● 5 amandes
Dîner
CABILLAUD POCHÉ DETOX
● 1 dos de cabillaud (120 gr) avec en accompagnement des haricots verts sauce citron (max 250 gr)
● Mettre de l’eau à ébullition avec les herbes de votre choix, sur le feu ensuite ajoutez votre poisson , laissez le cuir 5 min dans l’eau bouillante , retirez du feu, laissez reposer 5 minutes votre poisson dans la casserole puis dégustez avec vos haricots verts.
Vendredi
Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé
● ½ pamplemousse
Un grand verre d’eau avec une cc de citron
10h00
● 1 compote de pommes sans sucre ajouté
● 5 amandes
Midi
● 2 oeufs durs
● Tomates cerises(8) , (3 )tomates séchées
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive
● 1 tranche de pain de seigle toasté (40 gr)
16h00
● ½ banane ou autre fruit au choix
● 4 noix
Dîner
PÂTES À LA CRÈME ET AU PESTO ROSSO
● 2 CS de crème fraîche 15%
● 1 paquet de nouilles de konjac
● 1 CS de pesto rosso
● 1 cc de parmesan
● Basilic