Suivi Nutritionnel Semaine du 7

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Thon cru (pour la recette de poké vous pouvez le remplacer par du saumon, poulet ou tofu)
● 1 filet de dorade ou autre poisson blanc au choix
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 10 œufs
● 1 steak de veau
● 2 boites de thon à l’eau
● 2 paquets de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 8 tranches à la coupe

Féculents , légumineuse, fruits secs , graines

● Flocons d’avoine et/ou poudre de flocon d’avoine
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru
● Maïs
● Petits pois
● Edamame beans (en vente chez picard)
● Riz
● 1 tranche de pain de seigle ou de pain sans gluten (achetez un pain tranché à la boulangerie et mettez le au congélateur pour éviter de gaspiller)
● Pâtes aux choix (pour salade de pâtes)
● Nouilles de konjac 2 paquets (vous pouvez les commander sur amazon)
● Amandes noix de cajou au choix ou mélanges de fruits secs, 1 poignée cranberry ou raisin sec
● 3 dates (pour votre energy ball)
● Graines de chia

Laitage et lait végétal

● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes
● Crème fraîche allégée 3 % ou sauce soja allégée
● Lait d’amandes, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Lait sans lactose (si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café)

Autres

● Sirop d’agave
● Poudre de coco
● Café ou thé
● 2 barre protéinée en cas de manque de temps coupon réduction 10 % joanabfitness
● 1 conserve de tomates pelées
● 1 mini conserve de concentré de tomate
● olives noires
● pesto
● petits pois en conserve ( si vous ne les achetez pas frai )
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free
● 3 compote de pomme ssa (sans sucre ajouté ) idéalement rayon bio pour bébé

Huiles et vinaigres à toujours avoir :

● Huile de sésame (rayon japon )
● Huile d’olive
● Huile de coco
● Vinaigre balsamique ou autre vinaigre de votre choix pour remplacer

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 pamplemousse
● 1 fruit de votre choix (pour votre smoothie)
● 2 citrons
● 2 avocats
● 3 concombres
● 2 échalotes
● 2 barquettes de tomates cerise ou 3 grosses tomates
● 2 barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises
● 1 mini chou-fleur
● 2 courgettes
● 3 autres fruits au choix pour le matin
● Carottes râpées ( pour un repas )
● 1 Échalote et 1 oignon
● 2 Salades verte au choix
→ Pour votre ratatouille
● 2 courgettes taille moyenne
● 1 petite aubergine
● 1 poivron rouge et un poivron vert
● OU un paquet surgelés mélange de légumes

Épices

● Coriandre
● Ciboulette
● Menthe
● Paprika doux et piment en poudre
● Curry
● Origan
● Gingembre

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du g chis 🙂

● n’oubliez pas que vous pouvez remplacer les produits laitiers dans chaque recette par un produit végétal
● le menu peut être adapté aux personnes intolérantes au gluten
● le menu est adapté aux personnes mangeant casher ou hallal
● le menu est calculé pour une personne pesant plus ou moins 60 kg vous pouvez modifier les quantités en fonction de votre poids en ajoutant 10 gr pour chaque 10 kg

LES MESURES :
CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron

10h00

● Une pomme avec un mini fromage blanc ou 5 amandes avec une pomme ou une barre protéinée

Midi

SALADE DE MAÏS AU THON
● Égoutter votre maïs ( (50 gr ) faire cuire vapeur vos petits pois (40 gr ) ou égouttez les si ils sont en conserve
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive avec un demi citron pressé
● Dans un saladier mélanger vos légumes et votre thon avec la vinaigrette

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix ou autre fruit à coque .

Dîner

POKÉ BOWL MAISON THON CRU OU AUTRE POISSON AU CHOIX
● Mettez dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter les sachets de quinoa précuits
● Ajoutez un quart d’avocat
● Quelques tomates cerise coupées en deux
● Un petit concombre coupé en dés
● Lamelles thon cru (120 gr)
● Quelques graines de edamame beans
● Gingembre
● 1 quart d’échalote
● Sauce : une cs de sauce soja et une cc d’huile de sésame

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc , mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux )
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus

10h00

● Pas de collation

Midi

OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC TABOULÉ QUINOA CHOU
● 3 blancs 1 jaune, jambon 80 GR , quinoa , concombre , tomate , échalotes , coriandre , menthe , ciboulette , huile d’olive ,citron .
● Remuez vos oeufs avec votre jambon coupé en morceaux puis versez votre omelette sur la poêle laissez cuire .
● Accompagnement : pour votre taboulé de quinoa et chou fleur, prenez 60 gr de quinoa que vous mélangez à 50 gr de chou râpé (râper le de manière à ce que ca fasse des petites billes) ajoutez le reste de vos ingrédients à votre taboulé ainsi que votre huile d’olive et laissez dans une boite de côté (vous pouvez le préparer la veille pour le laisser mariner)
● Dessert : 8 fraises

16h00

ENERGY BALL
● prendre une date la mixer avec 2 noix 2 amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation et une seule fois par jour

Vous pouvez remplacer cette collation par une barre protéinée (n’hésitez pas à vous référer à la marque que j’utilise) prozis snack ajoutez le code joanabfitness pour bénéficier de 10% de réduction en plus des réductions de bases .

Dîner

GRATIN DE COURGETTES LIGHT
● Coupez en rondelles 2 courgettes puis les faire revenir légèrement dans une poêle avec un peu d’huile de coco ou huile d’olive
● Battre deux oeufs avec 50 gr de fromage blanc 0%
● Versez les courgettes dans le fromage blanc puis, bien remuer
● Ajoutez des herbes de votre choix selon vos goûts
● Mettez la préparation dans un plat à gratin laissez cuire à 210° pendant 20 min
● Dessert : 10 framboises

Mercredi

Matin

PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle (60 gr max) ou de pain complet deux petites tranches de 30 gr les faire toaster ensuite étaler 1 carré frais 0%, couper en rondelle un quart d’avocat, ajouter une tranche de saumon fumé ou 1 œuf.
● Café ou thé

10h00

● Une poignée de cranberry ou raisin sec et un fromage blanc 0%

Midi

POULET CITRON CURRY : ( PRÉPARER SON REPAS LA VEILLE )
● Faire mariner 120 gr de blanc de poulet coupé en lamelle avec 1cc de citron, du curry, de la coriandre du sel et du poivre
● Le lendemain ou quelques heures plus tard faire cuir vos lamelles de poulet avec 1 goutte d’huile de coco
● Accompagnement : 30 gr de riz pesé cru (équivalent à 90 gr cuit)

16h00

COMPOTE DE POMMES SSA ( SANS SUCRE AJOUTÉ )
● Mélangez la compote à un fromage blanc 0% (50gr)
● Une cs de graines de chia
● 5 amandes ou une cs de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement)
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation

Dîner

PÂTES DE KONJAC JAMBON CRÈME
→ vous pouvez remplacer le jambon par de la dinde en charcuterie et la crème par de la crème de soja
● Cuire vos nouilles selon les instructions au dos de votre paquet
● Sur une poêle faire revenir votre jambon coupé en fines lamelles, avec des oignons coupés en dés jusqu’à qu’ils soient bien dorés
● Ajoutez vos nouilles de konjac avec 2cs de crème fraîche allégée 5% ou de crème de soja allégée
● Laissez cuire 5 min

Jeudi

Matin

PANCAKES 2 PERSONNES
● Dans un bol mélanger 90 gr de flocons ou de poudre de flocon d’avoine, 1 cs de sirop d’agave, 1 demi pincée de sel, 20 cl de lait ou de lait d’amande, 1 œuf
● Mélangez le tout et faire cuire en forme de pancake dans une poêle adhésive
● Servir chaud avec 1 cc de sirop d’érable bio naturel avec quelques myrtilles
● Café ou thé

10h00

● 1 pomme ou autre fruit au choix excepté banane mangue ou cerise
● 5 amandes

Midi

SALADE DE PÂTES
● 60 gr de pâtes cuites
● Thon à l’eau
● Quelques tomates cerises
● 4 olives noires
● Concombre
● Échalotes
● Sauce : 1 cc de pesto, origan

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia (100 gr)
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

POISSON BLANC DE VOTRE CHOIX CUIT EN PAPILLOTE
● Avec mélange de petits légumes (haricots verts, petits pois, chou fleur) (si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant)
● 120 gr de cabillaud ou autre poisson blanc, haricots verts, carottes et petits pois coupés en morceaux
● Mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes, 1cc d’huile d’olive, sel et poivre) puis refermer l’aluminium
● Mettre au four à 150 ° durant 20-30 min
● Ajoutez un peu d’aneth
● Accompagnement : salade verte

Vendredi

Matin

OMELETTE HYPERPROTÉINÉE
● 4 blancs 2 jaunes d’oeuf , une tranche de bacon de dinde ou une demi boite de thon à l’eau (1% de mat grasse )
● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix,
→ si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent .

10h00

● 1 compote de pommes sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● 2 oeufs durs
● Salade de concombre râpé ou autre crudité au choix (max 300 gr)
● Sauce : fromage blanc 0% ciboulette citron huile d’olive (1 cc)
● Dessert : fruits rouges au choix

16h00

● Une pomme
● 4 noix ou autre fruit à coque

Dîner

RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 STEACK DE VEAU
● 1 aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais , poivre ,sel , piment en poudre et paprika .
● Pelez les tomates puis coupez-les en tout petits dés, les réserver, lavez, pelez et coupez les aubergines en fines lamelles 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines, les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajoutez les dés de tomates, la branche de thym et remuer régulièrement, ajouter les poivrons, les aubergines les courgettes et le basilic
● Faire cuire votre steak de veau