Suivi Nutritionnel Semaine du 8

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● Cabillaud 120 gr
● 1 filet de dorade
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde
● 10 œufs
● 1 tranche de saumon fumé
● Collin
● 2 boites de thon à l’eau
● 1 paquet de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 4 tranches à la coupe

Féculents , légumineuse, fruits secs , graines

● Flocons d’avoine ou poudre de flocon d’avoine
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru
● 1 pomme de terre
● 1 pomme de terre douce
● Boulgour 1 paquet précuit
● Nouilles de konjac 2 paquets
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix, 1 poignée cranberry ou raisin sec, 3 dates
● Graines de chia
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler

Laitages

● 8 petits fromages blancs 0% de matières grasses
● Fromage de feta
● Carré frai 0% nature ou aux fines herbes
● Crème fraîche allégée 3 % ou sauce soja allégée
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté
● Lait sans lactose ( si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café )

Autres

● Sirop d’agave
● Poudre de coco
● Café ou thé
● 1 barre protéinée en cas de manque de temps
● Tahini concentré 100% naturelle ( rayon bio, magasin “c’est bon” ou “naturalia”)
● 1 conserve de tomates pelées
● 1 mini conserve de concentré de tomate
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free
● 3 compotes de pommes SSA (sans sucre ajouté ) idéalement rayon bio pour bébé

Huiles et vinaigres à toujours avoir :

● Huile de sésame (rayon japon)
● Huile d’olive
● Huile de coco
● Vinaigre balsamique ou autre vinaigre de votre choix pour remplacer
● Moutarde

Légumes crudités Fruits

● 4 pommes
● 1 banane
● 1 orange ( pour votre sauce pour carottes )
● 2 citrons
● 2 avocats
● 2 concombres
● 2 barquettes de tomates cerises ou 3 grosses tomates
● Une barquette de champignon
● 2 barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises
● 1 mini chou fleur
● 2 courgettes
● 1 potimarron ou 1 courge
● 1 betterave
Pour votre ratatouille :
● 2 courgettes taille moyenne
● 1 petite aubergine
● 1 poivron rouge et 1 poivron vert
● Ou un paquet surgelé mélange de légumes
● 3 autres fruits au choix pour le matin
● Carottes râpées ( pour un repas )
● 1 échalote et 1 oignon
● 2 salades vertes au choix

Epices

● Coriandre
● Ciboulette
● Aneth
● Paprika doux et piment en poudre
● Gingembre

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une CC de citron

10h00

● Une pomme avec un mini fromage blanc ou 5 amandes avec une pomme
● En cas de manque de temps, occasionnellement vous pouvez remplacer votre collation par une barre protéinée .
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Midi

POKÉ BOWL DÉTOX RECETTE BONUS
● Mettre dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter les sachets de quinoa précuits.
● Ajouter un quart d’avocat
● Quelques tomates cerises coupées en deux
● Un petit concombre coupé en dés
● Lamelles de blanc de poulet ( 120 gr )
● Quelques graines de edamame beans
● Gingembre
● 1 quart d’échalote
● Pour la sauce : 1 cc d’huile de sésame avec 1 cc de sauce soja allégée en sodium et sans gluten.
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16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1CC)
● 4 noix

Dîner

COLLIN ET P TES DE KONJAC À LA CRÈME ET CHAMPIGNONS
● Mettre deux barquettes de konjac dans une casserole avec 1CC de crème allégée à côté faire revenir vos champignons avec de la crème allégée (1CS) mettre vos champignons sur vos konjac et parsemer de parmesan (1CS)
● Gardez un peu de sauce pour en mettre sur votre poisson
● Protéine : un filet de colin ou autre poisson blanc de votre choix

Mardi

Matin

● Café ou thé
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc , mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux )
● Ajoutez une CC de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruits secs par dessus

10h00

● Pas de collation

Midi

CHOU TAHINI ACCOMPAGNÉ D’UNE PETITE POMME DE TERRE ET D’UNE TRANCHE DE SAUMON FUMÉ
● Faire cuire à la vapeur votre chou-fleur (max 400 gr) , une fois cuit mettre un peu d’huile d’olive par dessus (idéalement à l’aide d’un spray)puis, le mettre au four pour le faire dorer (20 min)
● Préparer votre tahini maison (acheter de la crème de tahini bio concentré) prendre une cs de crème de tahini avec 4 cs d’eau , 1 pincée de sel et de poivre et remuer jusqu’à obtention d’un mélange lisse
● Mettre votre tahini sur votre chou fleur
● Mettre votre tranche de saumon (40 gr) sur votre petite pomme de terre
● Dégustez

16h00

ENERGY BALL
● Prendre une date, la mixer avec 2 noix 2 amandes faire deux boules et les tremper dans de la poudre de coco
● 1 boule par collation et une seule fois par jour

Dîner

SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix (se référer à la page de familles d’aliments dans l’onglet nutrition) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frais ou veau)

Mercredi

Matin

PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle (60 gr) ou deux petites tranches de 30 gr ou de pain complet.
● Faire toaster, ensuite étaler 1 carré frai 0% , couper en rondelle un quart d’avocat , ajouter une tranche de saumon fumé (30 gr)
● Cafe/thé

10h00

● Une poignée de cranberry (10 unités) ou raisin sec et un fromage blanc 0%

Midi

SALADE BOULGOUR THON FÊTA
● Base boulgour ( 90 gr pesé cuit ) vous pouvez acheter les sachets précuits .
● Ajouter des petites tomates cerises (7)
● Un quart de betterave
● Une demi boite de thon à l’eau
● Fêta ( 23 gr) l’équivalent de la taille d’un kiri
● Sauce : balsamique sel poivre
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une délicieuse salade insalata di tonno

316 calories

16h00

● Mélangée à un fromage blanc 0% (50 gr)
● 1 compote
● Une CS de graines de chia
● 5 amandes ou une CS de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement)
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation

Dîner

SPAGHETTIS DE COURGETTES SAUCE TOMATE THON BASILIC
● Si vous n’avez pas de quoi faire la forme de spaghettis pour votre courgette faites tout simplement des lamelles à l’aide de votre épluche-légume .(max 400 gr de courgette)
● Faites revenir un oignon en petit morceau dans 1cc d’huile d’olive ajoutez vos lamelles de courgette laissez bien cuire en remuant
● Dans une casserole mettez 3 cs de tomates pelées
● 1 CC de concentré de tomate
● 1CC de sirop d’agave
● Votre basilic frai
● Une fois votre sauce prête mettez la sur vos lamelles de courgettes et parsemez de thon à l’eau ou autre protéine maigre de votre choix

Jeudi

Matin

BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie-tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine ou de son d’avoine , 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-onde 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-onde, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé
● Retrouvez la recette sur ma story permanente Instagram bawl cake

10h00

● 1 pomme ou autre fruit au choix excepté banane mangue ou cerise
● 5 amandes

Midi

OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC POMME DE TERRE DOUCE
● 3 blancs 1 jaune , jambon 80 GR , pomme de terre douces , échalotes et ciboulette , 1 CS de fromage blanc .
● Faire cuire votre pomme de terre douce dans de l’eau bouillante ou à la vapeur (120 gr pesé cuit ) , battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos morceaux de pomme de terre douce sur la poêle .
● Ajoutez une petite salade fraîche à côté ou en entrée
● Dessert : 8 fraises

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 1 CC de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisin sec

Dîner

CABILLAUD EN PAPILLOTE
● avec mélange de petits légumes ( si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant )
● 120 gr de cabillaud , haricots verts carottes et petits pois coupés en morceaux
● mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes , 1CC d’huile d’olive ,sel et poivre ) puis refermer l’aluminium .
● mettre au four à 150 ° pendant 20-30 min .
● ajouter un peu d’aneth
● accompagnement : salade verte.

Vendredi

Matin

● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’oeuf , une tranche de bacon de dinde (1% de mat grasse )
● Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent .

10h00

● 1 compote de pomme sans sucre ajouté
● 5 amandes

Midi

DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● 2 oeufs durs
● Salade de carotte râpé ou autre crudité au choix
● Sauce : CS de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre
● dessert : fruits rouges

16h00

● une pomme
● 4 noix

Dîner

RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 OEUF AU PLAT
● 1 aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais , poivre ,sel , piment en poudre et paprika .
● Peler les tomates puis les couper en tout petits dés, les réserver, lavez , pelez et coupez les aubergines en lamelles fines 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines ,les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajouter les dés de tomates , la branche de thym et remuer régulièrement, ajouter les poivrons , les aubergines les courgettes, et le basilic, mettre 2 oeuf au plat par dessus recouvrir quelques minutes.
Servir bien chaud