Suivi Nutritionnel Semaine du 9 pour tous

LISTE DE COURSE &
MENU DE LA SEMAINE

Protéines

● 1 escalope de dinde
● 1 paquet de 70 gr de saumon fumé
● Crevettes, daurade entière ou Saint Pierre ou autre poisson blanc
● 12 œufs
● Thon au naturel en conserve 2 boites
● 70 grammes de thon frai
● 1 paquet de jambon de dinde, ou autre charcuterie maigre à – de 5% de matières grasses

Féculents, légumineuses, fruits secs et graines

● Flocons d’avoine
● Nouilles de konjac
● 1 pomme de terre douce
● 1 potimarron ou morceau de potiron
● 2 Tranches de pain de seigle en boulangerie
● Riz brun ou complet
● 1 pomme de terre
● Sésame noir
● Amandes
● Noix

Légumes crudités Fruits , laitages et autres .

● 1 orange
● 8 pommes
● 1 mini banane
● Fraises ou framboises ou autre fruit rouge au choix
● 4 figues
● 2 avocats
● Haricots verts
● 1 betterave
● Pois gourmands
● Concombre
● Tomates cerise (3 barquettes) ou 3 tomates rondes .
● Basilic, ciboulette, coriandre
● Échalotes
● Citron
● 1 pamplemousse
● Salade verte
● 3 citrons
● Endives
● Courgettes
● 1 betterave
● 1 mini choux fleur
● Crème fraîche allégée bridelight ou / et crème de soja
● Lait d’amandes ou de coco ou autre )
● 1 boule de mozzarella ou burrata
● 8 pots de petits fromages blanc %
● Carré frais 0%
● Gruyère râpé (mini paquet )
● Huile d’olive
● Huile de sésame (rayon japon)
● Basilic, coriandre, ciboulette
● Chocolat noir ou pépites de chocolat
● Compote de pommes ssa
● Thé, café, stevia, sirop d’agave, poudre de coco

Mes warriors, pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de course précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂

CC : cuillère à café
CS : cuillère à soupe
GR : gramme
SSA : sans sucre ajouté

Lundi

Matin

UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajoutez ½ verre de lait de soja / lait écrémé / lait d’amande ou de coco pour varier , faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé avec ou sans stevia
● Jus d’orange ou orange entière ou fruit au choix pressé ou entier.

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes
● 1 carreau de chocolat noir

Midi

AVOCADO TOAST
● Faire toaster deux tranches de pain de campagne , prendre un demi d’avocat, le mixer avec une cs de carré frais 0% , un peu de ciboulette, du citron, du sel et du poivre .
● Faire cuire un oeuf au plat
● Mettre la crème à l’avocat sur votre pain avec votre oeuf par dessus , un peu de ciboulette et du sésame noir .
● Sur votre deuxième tranche de pain mettre une tranche de saumon fumé avec par-dessus une cs de carré frais 0 % de la ciboulette et une goutte d’huile de sésame .

16h00

● 1 fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc)
● 4 noix

Dîner

● 120 grammes de protéines : daurade ou autre poisson blanc au choix au four avec de la Coriandre du citron et un filet d’huile d’olive.
● Accompagnement : gratin de courgettes :
● couper vos courgettes en rondelles , les placer dans un récipient allant au four , ajoutez sur vos courgettes de la crème liquide ultra light de bridelight par exemple ou de la crème soja , une cs de gruyère râpé , sel poivre laissez au four 25 MIN à 180 degrés .

Mardi

Matin

BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 ŒUF, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min +ou _ en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé
● 1 fruit au choix
● Story Permanente Instagram bawl cake

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

● 120 grammes de protéines : omelette au thon (3 blancs d’œuf, 1 jaune) 1 cs de thon au naturel
● Accompagnement : une demi pomme de terre douce .
● Crudités : concombre avec fromage blanc 0% citron ciboulette sel poivre

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans aspartame
● Mûres blanches séchées ou une pomme ou fruits rouges à mélanger à votre fromage blanc

Dîner

MINI CHOUX FLEUR RÔTIS AU FOUR
● Faire bouillir de l’eau , mettre votre choux fleur à bouillir 25 min , retirer du feu , etaler de l’huile d’olive sur le dessus (1 cs ) , mettre votre choux au four (180°) 25 min (vérifiez de temps en temps votre cuisson )
● Accompagnement : salade de tomates avec dés de thon cru (70 gr ), coriandre, citron , sel, poivre , 1 goutte d’huile de sésame .

Mercredi

Matin

PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé
● 1 pamplemousse
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron ou une tisane detox .

10h00

● 1 barre protéinée ou collation au choix (voir anciennes collations)

Midi

OMELETTE ESPAGNOL
● 3 blancs 1 jaune ½ pomme. De terre, échalotes et ciboulette
● Accompagnement : carpaccio de betteraves coupé très finement , 1 cc de sésame noir , 1cc d’huile de sésame .

16h00

● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde ou si vous êtes plutôt sucré
● Un fromage blanc avec une demi pomme dedans.

Dîner

● 70 grammes de protéines : escalope de dinde cuite avec des herbes et une pointe de moutarde
● Accompagnement : pois gourmands
● Dessert : fraises ou autre fruit rouge avec coulis de chocolat noir (2 carreaux mélangés avec un peu d’eau) vous pouvez ajouter par dessus une cc de poudre de coco ou poudre d’amande .

Jeudi

Matin

● Café ou thé
● Fruit de saison au choix
● omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’oeuf , une tranche de bacon de dinde (1% de mat grasse )
→ Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent

10h00

● 1 pomme
● 5 amandes

Midi

SALADE NIÇOISE SAUCE “MIEL “ MOUTARDE
● Salade verte, haricots verts, 50 grammes de thon à l’eau, 1 ŒUF poché ou dur, 30 grammes de riz pesé cru
● Sauce : 1 cc d’huile d’olive, ½ cc de stevia ou 1 cc de miel, du citron pressé, ½ cc de moutarde.

16h00

● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia
● 5 amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.

Dîner

● Protéines : poisson blanc au choix
● Accompagnement : potimarron ou potiron au four ou vapeur (300 gr )
● Entrée : salade d’endives avec une pointe de roquefort effrité ( équivalent d’un carré de chocolat ) , 1cc d’huile d’olive ,citron .

Vendredi

Matin

● Café ou thé (rien d’autre)

10h00

● 1 compote de pommes sans sucre ajouté
● 1 yaourt
● 5 amandes

Midi

● 50 grammes de mozzarella ou burrata
● Tomates cerises
● Sauce : vinaigre Balsamique, 1 cc d’huile d’olive
● 1 tranche de pain (30 gr)

16h00

● ½ banane
● 4 noix

Dîner

PÂTES SAUMON CRÈME ALLÉGÉE
● 50 GRAMMES de saumon fumé
● 1 paquet de nouilles de konjac
● 2 cs de crème allégée bridelight ou crème de soja
→ Faites revenir vos nouilles dans une poêle avec un peu d’huile de coco, ensuite versez votre crème et votre saumon laissez cuire et dégustez !