🍗 Protéines
● Cabillaud 120 gr.
● 1 filet de dorade.
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde.
● 1 sachet de tofu.
● 10 œufs.
● 2 boites de thon à l’eau.
● 1 paquet de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 4 tranches à la coupe.
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines
● Flocons d’avoine ou poudre de flocon d’avoine.
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru.
● Pâtes blanches ou complètes.
● 1 pomme de terre douce.
● Nouilles de konjac 1 paquet.
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix, 1 poignée cranberry ou raisin sec, 3 dates.
● Graines de chia.
● Graines de courge.
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler.
🥛 Laitages et laits végétaux
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Crème de coco.
● Carré frais 0% nature ou aux fines herbes.
● Crème fraîche allégée 10% ou sauce soja allégée.
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Lait sans lactose de préférence (si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café).
● Parmesan.
Autres
● Sirop d’agave.
● Poudre de coco.
● Café ou thé.
● 1 barre protéinée en cas de manque de temps.
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free.
● 1 conserve de tomates pelées.
● 1 conserve de concentré de tomates.
● 3 compotes de pommes ssa (sans sucre ajouté) idéalement rayon bio pour bébé.
● Huiles et vinaigres à toujours avoir :
●Huile de sésame (rayon japon).
● Huile d’olive.
● Huile de coco.
● Vinaigre balsamique ou autre vinaigre de votre choix pour remplacer.
● Moutarde.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 pommes.
● 1 banane.
● 1 orange (pour votre sauce pour carottes).
● 2 citrons.
● 2 avocats.
● 2 concombres.
● 1 pomme de terre.
● 1 carotte.
● 1 courgette.
● 2 barquettes de tomates cerise ou 3 grosses tomates.
● 1 barquette de champignons.
● 2 barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises.
● Pousse d’épinard.
● Salade verte.
● 1 butternut (courge) ou potiron.
● 2 poireaux ou un sachet de poireaux prédécoupés surgelés.
● 2 courgettes.
● 1 betterave.
● 3 autres fruits au choix pour le matin.
● Carottes râpées (pour un repas).
● 1 échalote et 1 oignon.
● 2 salades vertes au choix.
🍃 Épices
● Persil.
● Aneth.
● Gingembre.
● Coriandre.
● Curry.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé.
● 1 pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une pomme avec un mini fromage blanc.
● Ou 5 amandes avec une pomme.
🕛 Midi
POKÉ BAWL VEGAN
● Mettre en base dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter.
● Les sachets de quinoa précuits.
● Ajouter un quart d’avocat.
● Quelques tomates cerise coupées en deux.
● Un petit concombre coupé en dés.
● Lamelles de tofu (120 gr).
● Quelques graines de courges (10 max).
● Gingembre.
● ¼ d’échalote.
● Sauce : 1 cc d’huile de sésame avec 1 cc de sauce soja allégée en sodium et sans gluten.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% maximum 5% :
● Avec ou sans sirop d’agave ou autre produit sucrant non transformés à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 noix.
🍽️ Dîner
BUTTERNUT FARCIE AUX POIREAUX ET PARMESAN
● Coupez en deux sur la longueur votre butternut puis faites le cuire à la vapeur (max 400 gr) avec vos poireaux (frais ou congelé prédécoupé).
● Faire revenir vos poireaux (100 gr) dans de la crème allégée avec les épices de votre choix.
● Fourrez vos deux moitiés de butternut avec votre poireau à la crème.
● Ajoutez une cs de parmesan.
● Laissez dorer au four 20 min à 150°.
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc, mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux).
● Ajoutez une cc de sirop d’agave, 5 amandes ou autre fruit sec par dessus.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
SALADE QUINOA POULET
● 80 gr de quinoa cuit ou acheté en sachet précuit.
● Pousse d’épinard.
● Salade verte.
● Poulet grillé (120 gr) coupé en lamelle.
● Sauce : moutarde, sirop. d’agave, citron, sel, poivre.
🥐 16h00
ENERGY BALL
● Prendre une date la mixer avec 2 noix 2 amandes amandes faire des boules et les tremper dans de la poudre de coco.
● 2 boules par collation et une seule fois par jour.
🍽️ Dîner
SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix ou une soupe de légumes verts avec une protéine grasse (exemple : saumon).
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle ou de pain complet la faire toaster ensuite (60 gr max) ou deux petites tranches de 100 gr étaler 1 carré frais 0% , couper en rondelle un quart d’avocat , avec un œuf au plat (cuisson de votre choix).
● Café thé.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry ou raisin sec et un fromage blanc 0%.
🕛 Midi
SALADE DE PATES
● Base de pâtes (90 gr pesé cuit).
● Ajouter des petites tomates cerise.
● Un quart de betterave.
● Une demi boite de thon à l’eau.
● Concombre.
● Sauce : balsamique sel poivre.
🥐 16h00
COMPOTE DE POMMES SSA (SANS SUCRE AJOUTÉ) :
● Mélangée à un fromage blanc 0%.
● Une cs de graines de chia.
● 5 amandes ou une cs de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement).
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation.
🍽️ Dîner
SPAGHETTIS DE COURGETTES, POMMES DE TERRE ET CAROTTES
● Sauce tomate, thon et basilic.
● Si vous n’avez pas de quoi faire la forme de spaghettis, faites tout simplement des lamelles à l’aide de votre épluche-légume.
● Faites revenir un oignon en petit morceau dans 1cc d’huile d’olive ajoutez vos lamelles de courgette (1 courgette) pomme de terre (½) laissez bien cuire en remuant.
● Dans une casserole mettez 3 cs de tomates pelées.
● 1 cc de concentré de tomate.
● 1 cc de sirop d’agave.
● Votre basilic frais.
● Une fois votre sauce prête, mettez la sur vos lamelles de courgettes et parsemez de thon à l’eau ou autre protéine maigre de votre choix.
→ Gardez votre demie pomme de terre, vous en aurez besoin demain.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graisser légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine ou son d’avoine , 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir. Puis dégustez !
● Café ou thé.
💪 10h00
● 1 pomme ou banane, mangue ou cerise.
● 5 amandes.
🕛 Midi
OMELETTE GARNIE AUX POMMES DE TERRE, JAMBON (OU CHARCUTERIE DE DINDE) ET PERSIL
● 3 blancs 1 jaune, jambon 80 GR, pomme de terre 1/2, persil, 1 cs de fromage blanc.
● Recette : faire cuire votre pomme de terre dans de l’eau bouillante ou à la vapeur.
● (120 gr pesé cuit), battre les œufs avec la crème le persil et le fromage blanc puis versez sur la poêle.
● Une fois votre omelette sortie du feu ajoutez par dessus vos dés de pommes de terre, votre jambon ou jambon de dinde, ajoutez un peu de persil.
● Ajoutez une petite salade fraîche à côté ou en entrée.
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
● 2 biscottes pain de fleur avec une 1 cc de beurre de cacahuète.
🍽️ Dîner
FILET DE POISSON AU FOUR : CABILLAUD, DORADE OU AUTRE POISSON BLANC DE VOTRE CHOIX.
● Avec mélange de petits légumes (si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant).
● 120 gr de cabillaud, haricots verts carottes et petits pois coupés en morceaux.
● Mettre votre cabillaud avec vos petits légumes sur votre plateau de four.
● 1cc d’huile d’olive, sel et poivre.
● Mettre au four à 150° durant 20-30 min.
● Ajouter un peu de coriandre ou autre épice de votre choix.
● Accompagnement : salade verte.
☕ Matin
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
● Omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’œuf, une tranche de bacon de dinde.
(1% de mat grasse).
● Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent.
💪 10h00
● 1 compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 amandes.
🕛 Midi
DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● Deux œufs durs ou fromage blanc (100 gr).
● Salade de carottes râpées ou autre crudités au choix, par exemple concombre si vous choisissez le fromage blanc en guise de protéine).
● Sauce : cs de jus d’orange une pointe de moutarde citron sel poivre.
● Dessert : fruits rouges.
🥐 16h00
RECETTE BONUS : CRUMBLE HEALTHY POUR DEUX PERSONNES
● 1 pomme.
● 3 cs de flocons d’avoine.
● 3 cs de noisettes ou autres fruits secs concassés.
● 2 cs de sirop d’agave.
● 1 cs d’huile de coco.
● 1 cc de cannelle.
● Coupez la pomme en morceaux et placez-la dans un petit plat avec un peu de cannelle.
● Dans un autre récipient mélangez les flocons d’avoine, le sirop d’agave, l’huile de coco, les noisettes et la poudre d’amandes.
● Ajoutez la préparation sur vos pommes.
● Faire cuire 20 min à 180°.
🍽️ Dîner
POULET (COCO, CURRY, CHAMPIGNON, POUSSES D’ÉPINARD) :
● Faites cuire votre poulet coupé en lamelles (100 gr) avec des oignons.
● et un peu d’huile de coco (1cc).
● En fin de cuisson ajoutez vos champignons, votre crème de coco, curry (1 cc).
● Laissez mijoter 20 min à feu doux.
● Ajoutez en dernier vos pousses d’épinards.
● Et quelques pignons de pin en option (1 cs).
