🍗 Protéines
● Colin ou autre poisson blanc au choix.
● 100 gr de blanc de poulet ou 10 crevettes.
● 6 Oeufs.
● 1 Boite de thon au naturel en conserve.
● 1 Paquet de jambon de dinde , ou autre charcuterie maigre à- de 5% de matière grasse.
● Une boite de sardines ou anchois.
● Tofu fumé (magasin bio c’est bon ou autre).
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines, laitages et autres
● Flocons d’avoine.
● Tranches de pain de campagne.
● Riz brun.
● 1 Paquet de nouilles d’haricots mungo (se vend en magasin japonais ou primeur).
● Boulgour.
● Farine de quinoa.
● Maïzena.
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix.
● Huile de sésame.
● Vinaigre balsamique.
● Lait d’amande, lait de soja ou de coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Chocolat noir ou pépites de chocolat noir.
● 8 petits fromages blancs 0% de matière grasse.
● Cottage cheese.
● Crème fraîche 15% ou crème de soja allégée.
● Gruyère râpé (mini paquet).
● Beurre allégé.
● Olives noires.
● Huile d’olive.
● Miel sirop d’agave.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Pamplemousse.
● 1 Barquette de fruits rouges.
● 1 Endive.
● 2 Concombres.
● 2 Barquettes Tomates cerise ou 3 grosses tomates.
● Basilic, coriandre, feuilles de menthe fraîche ou congelée, thym, paprika, ail en poudre, piment en poudre et/ou paprika, muscade en poudre, cumin.
● Échalotes.
● 4 Citrons.
● 2 Poivrons.
● 1 Carotte.
● 2 Salades vertes.
● 1 Aubergine.
● 1 Courgette.
● Gingembre frais.
● Vinaigre de cidre ou de xérès.
● Épinards frais ou congelés.
● Mini asperges fraîches ou en conserves.
● 1 Avocat.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
En cas d’excès durant le week end vous pouvez remplacer ce petit déjeuner par le petit déjeuner détox
● Omelette 2 oeufs.
● Cottage cheese 1 grosse cuillère à soupe.
● Concombre.
● 1 Tranche de pain complet.
● Café ou thé.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
SALADE DE TOFU FUMÉ
● 50 gr de tofu fumé, 40 grammes d’un sachet de boulgour précuit, ½ concombre, 7 tomates cerises, 10 myrtilles ou autre fruit au choix (50 gr) ½ échalote et de la salade verte au choix.
● Sauce : 1 cc de sirop d’agave, 1 cc de moutarde, 1 cc de crème de soja légère ou crème fraîche allégée, 1 cc de vinaigre de cidre.
🥐 16h00
● Mug fromage blanc : mélanger un pot de fromage blanc 0% avec un œuf bien battre rajouter 3 c à soupe de flocon d avoine avec 1 c à soupe de sirop d’agave.
Mettre la préparation au frais et rajouter quelques framboises.
🍽️ Dîner
● Entrée : cottage cheese 50 gr.
● Salade tomates concombre coriandre échalote coupée en petit morceaux.
● Protéine : 2 oeufs brouillés ou une omelette.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie tout, y déposer 30 grammes de flocons d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-ondes 1 min + ou – en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-ondes, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
● 1 Tranches d’ananas ou 1 pamplemousse.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
SALADE THAÏ
● 70 g de poulet ou 10 crevettes, nouilles de haricot mungo (40 grammes cru), ½ carotte, 1 demi piment doux ou un demi poivron, 5 noix de cajou.
● Sauce : 1 petit morceau de gingembre frais, ¼ de verre d’eau, le jus d’un demi citron vert, 1 cc de sirop d’agave, ½ poignée de feuilles de basilic, ½ poignée de feuilles de menthe, ½ poignée de feuilles de coriandre, 1cc d’huile de sésame (rayon japon).
🥐 16h00
● Une compote de pommes ssa ou un fromage blanc 0% avec stevia.
🍽️ Dîner
RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 OEUF AU PLAT
● 1 Aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais, poivre, sel, piment en poudre et paprika.
● Pelez les tomates puis les couper en tout petits dés, les réserver, lavez , pelez et coupez les aubergines en lamelles fines 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines , les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajouter les dés de tomates, la branche de thym et remuez régulièrement, ajoutez les poivrons, les aubergines les courgettes, et le basilic, mettre 2 oeuf au plat par dessus recouvrir quelques minutes.
● Servir bien chaud.
☕ Matin
Petit Dej detox
● Café ou thé.
● ½ pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● 1 barre protéinée.
🕛 Midi
SALADE DU SUD AUX SARDINES
● 4 petites sardines vidées ou 4 anchois, 1 oeuf, 1 poignée de mesclun, 4 petites olives, ½ échalote, ½ poivron, ail en poudre 1 tranche de pain de campagne grillée coupée en petits morceaux.
● Sauce : ½ citron vert, 1cc de vinaigre de xérès, 1cc de miel ou de sirop d’agave et 1 bouquet de cerfeuil ou coriandre.
🥐 16h00
● Vous pouvez manger en cas de fringale des tranches de jambon de dinde ou si vous êtes plutôt sucré, un fromage blanc avec une demi pomme dedans.
🍽️ Dîner
● Protéines 120 grammes : colin ou autre poisson blanc.
● Accompagnement : épinards au cumin.
☕ Matin
UN PETIT BOL DE FLOCON D’AVOINE
● Remplir de 1 quart votre tasse de flocon, ajoutez ½ verre de lait de soja idéalement ou lait écrémé ou lait d’amande ou de coco pour varier, faire chauffer au micro-onde ou à la casserole.
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
💪 10h00
● 1 Pomme.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
MUFFINS LÉGERS JAMBON ET ASPERGES
● 50 gr de mini asperges, 50 gr de jambon dégraissé ou charcuterie de dinde, 20 gr de farine de quinoa, 10 gr de maïzena, 30 gr de fromage blanc 0%, 1cc d’huile d’olive, 1 oeuf, ¼ de sachet de levure chimique, 1 branche de thym, sel, poivre.
● Laver et épluchez les asperges puis détaillez les en tronçons dans un saladier, mélangez le fromage blanc avec l’oeuf et l’huile d’olive, ajoutez la farine de quinoa la maïzena et la levure. Coupez les tranches de jambon ou de dinde en allumettes, ajoutez les à la pâte, frotter les branches de thym. Mettre au four 180 degrés 20 min en fonction de l’intensité de votre four.
● Accompagnement : salade verte sauce balsamique.
🥐 16h00
● 1 fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 5 amandes : Les amandes sont à consommer idéalement les jours d’entrainements seulement ou en cas de fatigue ou faiblesse.
🍽️ Dîner
SALADE FRAÎCHE
● ¼ d’avocat, 5 olives noires, 8 tomates cerises, salade verte, 5 fraises coupées en dés, coriandre, menthe, 1 cs de balsamique, sel poivre.
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER RÉCONFORT
● ¼ de baguette avec du beurre allégé en très fine couche, du miel ou autre produit naturel en très fine couche également.
● 1 Jus d’orange ou autre jus naturel et presse.
● Café ou thé.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
● ½ Boite de thon mélangée à 1 grosse cs de fromage blanc avec de la ciboulette du citron du sel et du poivre.
● 1 Petit bol de riz brun ou blanc (30 gr pesé cru).
● Y déposer le mélange avec le thon sur le riz pour un semblant de riz tartare.
🥐 16h00
● ½ Banane ou autre fruit au choix.
🍽️ Dîner
ENDIVES JAMBON ( OU DINDE FUMÉE ) À LA CRÈME
● 1 Endive, 1 tranche de jambon blanc ou 2 tranches de dinde fumé.
● 14 cl de crème fraîche 15% ou crème de soja allégée.
● 20 gr de gruyère râpé.
● Muscade en poudre et poivre.
● Recette : faire cuire les endives à la vapeur, disposez les sur les tranches de jambon ou de dinde puis enroulez les. Nappez la crème avec la muscade et le poivre puis mettez au four 15 min à 240 degrés.
