🍗 Protéines
● Cabillaud 120 gr.
● 1 Filet de dorade.
● 240 gr de blanc de poulet ou escalope de dinde.
● 10 Oeufs.
● 1 Tranche de saumon fumé.
● Collin.
● 2 Boites de thon à l’eau.
● 1 Paquet de charcuterie de dinde 1% ou jambon blanc 6% ou 4 tranches à la coupe.
🍚 Féculents, légumineuses, fruits secs, graines
● Flocon d’avoine ou poudre de flocon d’avoine.
● Quinoa 2 paquets précuits ou un paquet cru.
● 1 Pomme de terre.
● 1 Pomme de terre douce.
● Boulgour 1 paquet précuit.
● Nouilles de konjac 2 paquets.
● Amandes, noix de cajou ou mélanges de fruits secs au choix, 1 poignée cranberry ou raisin sec, 3 dates.
● Graines de chia.
● Pain de seigle coupé en tranches à congeler.
🥛 Laitage et lait végétal
● 8 petits fromages blancs 0% de matières grasses.
● Fromage de feta.
● Carré frais 0% nature ou aux fines herbes.
● Crème fraîche allégée 3 % ou sauce soja allégée.
● Lait d’amande ou lait de soja ou coco surtout sans aucun sucre ajouté.
● Lait sans lactose (si le matin vous mettez un peu de lait dans votre café).
Autres
● Sirop d’agave.
● Poudre de coco.
● Café ou thé.
● 1 Barre protéinée en cas de manque de temps.
● Tahini concentré 100% naturelle (rayon bio, magasin “c’est bon” ou “naturalia”).
● 1 Conserve de tomates pelées.
● 1 Mini conserve de concentré de tomates.
● Sauce soja allégée en sodium et gluten free.
● 3 Compotes de pommes SSA (sans sucre ajouté ) idéalement rayon bio pour bébé.
Huiles et vinaigres à toujours avoir
● Huile de sésame (rayon japon).
● Huile d’olive.
● Huile de coco.
● Vinaigre balsamique ou autre vinaigre de votre choix pour remplacer.
● Moutarde.
🍏 Légumes crudités et Fruits
● 4 Pommes.
● 1 Banane.
● 1 Orange (pour votre sauce pour carottes).
● 2 Citrons.
● 2 Avocats.
● 2 Concombres.
● 2 Barquettes de tomates cerises ou 3 grosses tomates.
● Une barquette de champignons.
● 2 Barquettes de fruits rouges au choix excepté les cerises.
● 1 Mini chou fleur.
● 2 Courgettes.
● 1 Potimarron ou 1 courge.
● 1 Betterave.
Pour votre ratatouille :
● 2 Courgettes taille moyenne.
● 1 Petite aubergine.
● 1 Poivron rouge et 1 poivron vert ou un paquet surgelé mélange de légumes.
● 3 Autres fruits au choix pour le matin.
● Carottes râpées ( pour un repas).
● 1 Echalote et 1 oignon.
● 2 Salades vertes au choix.
Épices
● Coriandre.
● Ciboulette.
● Aneth.
● Paprika doux et piment en poudre.
● Gingembre.
Mes warriors pensez à regarder ce que vous avez déjà dans vos placards en fonction de la liste de courses précédente pour éviter d’acheter en double et de faire du gâchis 🙂
CC : Cuillère à café
– CS : Cuillère à soupe
– GR : Gramme
☕ Matin
PETIT DEJ DETOX
● Café ou thé.
● 1 Pamplemousse.
● Un grand verre d’eau avec une cc de citron.
💪 10h00
● Une pomme avec un mini fromage blanc ou 5 amandes avec une pomme.
● En cas de manque de temps, occasionnellement vous pouvez remplacer votre collation par une barre protéinée.
🕛 Midi
POKÉ BOWL DÉTOX RECETTE BONUS
● Mettre dans votre bol 80 gr de quinoa (pesé cuit) vous pouvez acheter les sachets de quinoa précuits.
● Ajoutez un quart d’avocat.
● Quelques tomates cerises coupées en deux.
● Un petit concombre coupé en dés.
● Lamelles de blanc de poulet (120 gr).
● Quelques graines de edamame beans.
● Gingembre
● 1/4 d’échalote
● Pour la sauce : 1 cc d’huile de sésame avec 1 cc de sauce soja allégée en sodium et sans gluten.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% maximum 5% : avec ou sans stevia à saupoudrer de graines de chia (1cc).
● 4 Noix ou autre fruit à coque.
🍽️ Dîner
COLIN ET PA TES DE KONJAC À LA CRÈME ET CHAMPIGNONS
● Mettre deux barquettes de konjac dans une casserole avec 1 cc de crème allégée à côté faire revenir vos champignons avec de la crème allégée (1 cs) mettre vos champignons sur vos konjac et parsemez de parmesan (1cs).
● Gardez un peu de sauce pour en mettre sur votre poisson.
● Protéine : un filet de colin ou autre poisson blanc de votre choix.
☕ Matin
● Café ou thé.
● 1 Smoothie au fruit de votre choix : prendre un petit pot de fromage blanc, mixez le avec le fruit de votre choix par exemple fraises et framboise (8 morceaux).
● Ajoutez une cc de sirop d’agave et 5 amandes ou autre fruit sec par dessus.
💪 10h00
● Pas de collation.
🕛 Midi
CHOU TAHINI ACCOMPAGNÉ D’UNE PETITE POMME DE TERRE ET D’UNE TRANCHE DE SAUMON FUMÉ
● Faire cuire à la vapeur votre chou-fleur (max 400 gr) , une fois cuit mettre un peu d’huile d’olive par dessus (idéalement à l’aide d’un spray) puis, le mettre au four pour le faire dorer (20 min).
● Préparez votre tahini maison (acheter de la crème de tahini bio concentré) prendre une cs de crème de tahini avec 4 cs d’eau, 1 pincée de sel et de poivre et remuer jusqu’à obtention d’un mélange lisse.
● Mettre votre tahini sur votre chou fleur.
● Mettre votre tranche de saumon (40 gr) sur votre petite pomme de terre.
● Dégustez.
🥐 16h00
ENERGY BALL
● Prendre une date, la mixer avec 2 noix 2 amandes faire deux boules et les tremper dans de la poudre de coco.
● 2 Boules par collation et une seule fois par jour.
🍽️ Dîner
SOUPE MAISON
● Vous pouvez boire deux bols de soupe maison de potimarron avec une protéine maigre de votre choix (se référer à la page de familles d’aliments dans l’onglet nutrition) ou une soupe de légume vert avec une protéine grasse (exemple saumon ou thon frais ou veau).
● 1 Barquette de framboises
☕ Matin
PETIT DÉJEUNER SALÉ
● Prendre 1 tranche de pain de seigle (60 gr) ou deux petites tranches de 30 gr ou de pain complet.
● Faire toaster, ensuite étalez 1 carré frais 0% , coupez en rondelle un quart d’avocat, ajouter une tranche de saumon fumé (30 gr).
● Cafe/thé.
💪 10h00
● Une poignée de cranberry ou raisins secs et un fromage blanc 0%.
🕛 Midi
SALADE BOULGOUR THON FÊTA
● Base boulgour (90 gr pesé cuit) vous pouvez acheter les sachets précuits.
● Ajoutez des petites tomates cerises (7).
● Un quart de betterave.
● Une demi boite de thon à l’eau.
● Fêta (23 gr) l’équivalent de la taille d’un kiri.
● Sauce : balsamique sel poivre.
Bonus ! De ma sélection healthy.
🥐 16h00
● Mélangez à un fromage blanc 0% (50 gr).
● 1 Compote.
● Une CS de graines de chia
● 5 Amandes ou une cs de poudre de flocon d’avoine (jour d’entrainement).
● Si vous ne vous entraînez pas ce jour là enlevez les amandes ou flocon de votre collation.
🍽️ Dîner
SPAGHETTIS DE COURGETTES SAUCE TOMATE THON BASILIC
● Si vous n’avez pas de quoi faire la forme de spaghettis pour votre courgette faites tout simplement des lamelles à l’aide de votre épluche-légume. (max 400 gr de courgette).
● Faites revenir un oignon en petit morceau dans 1 cc d’huile d’olive ajoutez vos lamelles de courgette laissez bien cuire en remuant.
● Dans une casserole mettez 3 cs de tomates pelées.
● 1 cc de concentré de tomate.
● 1 cc de sirop d’agave.
● Votre basilic frais.
● Une fois votre sauce prête mettez la sur vos lamelles de courgettes et parsemez de thon à l’eau ou autre protéine maigre de votre choix.
☕ Matin
BOWL CAKE
● Graissez légèrement votre bol avec un peu d’huile de coco à l’aide d’un essuie-tout, y déposer 30 grammes de flocon d’avoine ou de son d’avoine, 1 oeuf, 10 petites pépites de chocolat, 1 cs de lait d’amande, remuer mettre au micro-onde 1 min +ou- en deux temps en fonction de l’intensité de votre micro-onde, laissez légèrement refroidir puis dégustez !
● Café ou thé.
● Retrouvez la recette sur ma story permanente Instagram bawl cake.
💪 10h00
● 1 Pomme ou autre fruit au choix excepté banane mangue ou cerise.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
OMELETTE AU JAMBON ET DINDE FUMÉE AVEC POMME DE TERRE DOUCE
● 3 Blancs 1 jaune , jambon 80 GR , pomme de terre douces , échalotes et ciboulette , 1 cs de fromage blanc.
● Faire cuire votre pomme de terre douce dans de l’eau bouillante ou à la vapeur (120 gr pesé cuit), battre les oeufs avec la crème les épices et le fromage blanc puis versez sur vos morceaux de pomme de terre douce sur la poêle .
● Ajoutez une petite salade fraîche à côté ou en entrée.
● Dessert : 8 fraises.
🥐 16h00
● 1 Fromage blanc 0% : avec ou sans stevia.
● 1 cc de graines de chia avec une petite poignée de cranberry ou raisins secs.
🍽️ Dîner
CABILLAUD EN PAPILLOTE
● Avec mélange de petits légumes ( si vous utilisez des légumes congelés faites les légèrement cuire avant).
● 120 gr de cabillaud, haricots verts carottes et petits pois coupés en morceaux.
● Mettre votre cabillaud dans l’aluminium avec vos petits légumes, 1 cc d’huile d’olive, sel et poivre puis refermez l’aluminium.
● Mettre au four à 150 ° pendant 20-30 min.
● Ajoutez un peu d’aneth
● Accompagnement : salade verte.
☕ Matin
● Café ou thé.
● Fruit de saison au choix.
● Omelette hyperprotéinée : 4 blancs 2 jaunes d’oeuf, une tranche de bacon de dinde (1% de mat grasse).
● Vous pouvez ajouter une salade de crudités au choix, si vous préférez manger sucré, choisissez un petit déjeuner d’un jour précédent.
💪 10h00
● 1 Compote de pommes sans sucre ajouté.
● 5 Amandes.
🕛 Midi
DÉJEUNER ULTRA RAPIDE À PRÉPARER
● 2 Oeufs durs.
● Salade de concombre râpé ou autre crudité au choix (max 300 gr).
● Sauce : fromage blanc 0% ciboulette citron huile d’olive (1 cc).
● Dessert : fruits rouges au choix.
🥐 16h00
● Une pomme.
● 4 Noix ou autre fruit à coque.
🍽️ Dîner
RATATOUILLE POUR 2 PERSONNES AVEC 1 OEUF AU PLAT
● 1 Aubergine, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge, 2 tomates, 1 cc d’huile d’olive, 3 branches de thym frais, 7 feuilles de basilic frais, poivre , sel , piment en poudre et paprika.
● Pelez les tomates puis les couper en tout petits dés, les réserver, lavez, pelez et coupez les aubergines en lamelles fines 3 cm sur 10 environ puis les poivrons et les courgettes, faire cuire séparément à la vapeur les aubergines, les poivrons et les courgettes, une fois cuit peler les poivrons, dans une grande poêle mettre 1 cs d’huile d’olive puis y jeter les oignons pour les faire dorer, ajoutez les dés de tomates, la branche de thym et remuez régulièrement, ajoutez les poivrons, les aubergines les courgettes, et le basilic, mettre 2 oeuf au plat par dessus recouvrir quelques minutes. Servir bien chaud.
